Что такое углеводы
Это один из трех видов макроэлементов, то есть веществ, питающих организм. Два других – это жиры и белки.
Углеводы делятся на классы:
- Сахар — отдельные молекулы сахара или короткие цепочки таких молекул. Это глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза.
- Крахмалы представляют собой длинноцепочечные углеводные молекулы, которые распадаются на мелкие компоненты в пищеварительном тракте.
- >Клетчатка - углеводы, которые не перевариваются.
Основной функцией углеводов является обеспечение организма энергией. Большинство из них расщепляются в пищеварительном тракте до глюкозы, а она уже служит топливом. Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 ккал. Исключение составляет клетчатка, калорийность которой намного ниже.
Что следует помнить. Углеводы — это питательные вещества, обеспечивающие энергию.
Почему не все углеводы одинаковы
Понять, сколько углеводов вам нужно, непросто, потому что они разные. Чаще всего углеводы делят на простые и сложные. Первые — это сахара, а вторые — крахмалы и клетчатка.
Но эта классификация может ввести в заблуждение, потому что продукты с высоким содержанием крахмала могут как принести пользу, так и навредить здоровью (особенно рафинированное, обработанное зерно).
Кроме того, сахара по-разному влияют на организм. Сахар, который специально добавляют в выпечку или напитки, вреден. Но натуральный сахар из фруктов или овощей не имеет кошмарных последствий для здоровья. Поэтому определения сложных и простых углеводов нуждаются в уточнении.
- Сложные углеводы – углеводы из необработанных пищевых продуктов, включая фрукты, бобы, цельнозерновые продукты.
- Простые углеводы – сахара и крахмалы, которые были очищены от волокон и обработаны.
Что нужно помнить. Сложные углеводы содержатся в необработанных продуктах. Простые углеводы с меньшей пищевой ценностью — в переработанных.
В чем разница между углеводами
Сложные углеводы полезнее, чем простые углеводы, потому что они имеют более высокую плотность питательных веществ. То есть вместе с каждой калорией они снабжают организм антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами. Но простые углеводы — это всего лишь калории и ничего более.
Чтобы понять, в чем разница, давайте сравним цельные зерна с очищенными. Цельное зерно состоит из трех частей:
- Зародыш – это часть зерна, богатая полиненасыщенными жирами и другими питательными веществами.
- Эндосперм – это внутренняя часть зерна. зерно, которое в основном состоит из крахмала.
- Скорлупа — это твердая внешняя часть зерна, богатая клетчаткой и незаменимыми жирными кислотами.
В зародыше и оболочке (отрубях) - все самое лучшее, полезное и питательное. Но при обработке удаляют оболочку и зародыш, так что остается только крахмалистый эндосперм.
Сравните, сколько питательных веществ содержится в 120 граммах цельного и очищенного зерна пшеницы.
Цельные зерна пшеницы являются источником необходимых питательных веществ, которые теряются во время рафинирования и переработки.
То же самое и с фруктами и овощами. В свежих есть сахара, а также витамины, минералы и клетчатка. А вот в переработанных, вареных (особенно в полуфабрикатах) и даже отжатых овощах сахара больше, а полезных веществ меньше. Кроме того, сахар часто добавляют в готовые блюда и напитки.
Важно помнить: сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, свежие фрукты и овощи, очень питательны. Простые углеводы содержат больше калорий, но меньше питательных веществ.
В чем польза сложных углеводов
Не вызывать скачков уровня сахара в крови
Простые углеводы усваиваются быстро, и из-за этого резко повышается сахар в крови. Скачки уровня сахара заставляют поджелудочную железу вырабатывать большие дозы инсулина, а это уже приводит к резкому падению сахара. Когда его не хватает в крови, мы снова хотим есть - тянемся за новой порцией чего-нибудь вкусненького.
Сложные углеводы, богатые клетчаткой, перевариваются медленнее. Сахара из них поступают в кровь постепенно, а значит скачков не бывает. Поэтому сложные углеводы обеспечивают организм энергией равномерно, помогая дольше сохранять чувство сытости.
Снизить риск хронических заболеваний
Сложные углеводы при регулярном употреблении снижают риск хронических заболеваний, таких как диабет или сердечно-сосудистые заболевания. Все из-за клетчатки, витаминов и других веществ, о которых говорилось выше: они помогают в профилактике.
Более того, исследования показали, что употребление в пищу сложных углеводов снижает количество «плохого» холестерина в крови и увеличивает количество «хорошего» холестерина.
Помогает пищеварению
Кишечник является домом для миллиардов полезных бактерий, называемых микробиотой. От него зависит не только здоровье кишечника, но и всего организма. Клетчатка из сложных углеводов – пища для полезных бактерий. Чем лучше вы их кормите, тем лучше они работают, например, производят питательные вещества, такие как жирные кислоты с короткой цепью, которые важны для здоровья желудочно-кишечного тракта.
Уменьшить воспаление
Воспаление — это естественная реакция организма на инфекцию или травму. Если процесс затягивается, это провоцирует развитие многих серьезных заболеваний, в том числе рака и сахарного диабета.
Сложные углеводы помогают бороться с воспалением, а простые сахара, наоборот, его поддерживают.
Почему простые углеводы вредны
Чтобы быть здоровым, ешьте меньше сложных углеводов. От простых тоже надо отказаться, потому что они:
- Спровоцировать переедание. Простые углеводы быстро перевариваются и приводят к скачкам уровня сахара в крови. Это вызывает постоянное чувство голода.
- Повышает риск сердечных приступов и инсультов.Исследования показали, что люди, которые часто едят простые углеводы, более склонны к развитию болезней сердца и сосудов. .
- Увеличивают риск развития диабета 2 типа. Частое употребление простых углеводов может сделать клетки устойчивыми к действию инсулина. Это причина диабета диабета 2 типа.
- Приводит к зависимости от сахара. Сахар стимулирует мозг вырабатывать дофамин. Зависимые могут стать зависимыми от сладкого.
- Набрать вес. Простые углеводы влияют на уровень гормонов, отвечающих за аппетит, таким образом, что увеличивается риск ожирения. li >
Что можно есть, а что нельзя
В рационе должны быть углеводы, но только хорошие: сложные, свежие, необработанные.
Где найти сложные углеводы:
- Цельнозерновые: овес, гречка, ячмень
- Бобовые: горох, фасоль, фасоль и чечевица (не консервированные).
- Овощи и фрукты: любые, желательно свежие или минимально обработанные.
- Орехи и семена: фундук, миндаль, семечки подсолнуха, кунжута.
Где спрятаны простые углеводы?
- Сладкие напитки: соки, газированные напитки, смузи, сладкий чай и кофе
- Десерты и сладости
- Белый хлеб из пшеничной муки высшего сорта
- Макаронные изделия: из мягкой пшеницы.
Сложные углеводы более питательны, чем простые. Они богаты клетчаткой и питательными веществами. Поэтому чем больше мы их едим, тем здоровее становимся. А вот простые углеводы, может быть, и вкусные, но совершенно бесполезные и даже вредные.