Вы когда-нибудь задумывались, что делает нас счастливыми? Точнее, о том, что нужно нашему мозгу, чтобы чувствовать себя максимально комфортно. У неврологов есть ответ на этот вопрос.
1. Слушайте музыку, которая ассоциируется со счастливыми моментами вашей жизни
Музыка оказывает интересное воздействие на мозг: она может напоминать нам об обстоятельствах, в которых мы ее слышали раньше. Есть ли у вас теплые воспоминания, связанные с определенным событием или временем? Послушайте музыку, которая вам нравилась тогда. Это поможет пробудить эмоции того времени, и вы ненадолго перенесетесь в счастливое прошлое.
Одним из сильнейших эффектов музыки является способность напоминать нам об обстановке, в которой мы когда-то впервые ее услышали. За это отвечает небольшая область мозга, называемая гиппокампом. Именно он участвует в механизмах формирования контекстно-зависимой памяти.
Предположим, что университетское время запомнилось вам как лучшие годы жизни. Начав слушать музыку, которая вам нравилась тогда, вы почувствуете связь с тем прекрасным временем.
2. Улыбайтесь и носите солнцезащитные очки
Центральная нервная система представляет собой систему обратной связи. Биологическая обратная связь отвечает за сигнализацию нашему мозгу о том, что мы чувствуем в зависимости от того, что происходит с нашим телом.
Например, если вы счастливы, вы улыбаетесь. Но есть и обратная зависимость: если ты улыбаешься, ты счастлив. Вы чувствуете, что ваше настроение вас подводит? Улыбка! Притворяйтесь, пока это не станет правдой. На самом деле улыбка доставляет мозгу такое же удовольствие, как 2000 плиток шоколада или 25 000 долларов.
Стратегия «притворяйся, пока не станет правдой» действительно работает. Когда вы хмуритесь, ваш мозг воспринимает это так: «Я хмурюсь, значит, не должен испытывать положительных эмоций».
И наоборот, когда вы начинаете улыбаться, мозг воспринимает это так: «О, я улыбаюсь. Значит, я счастлив». Именно поэтому очень важно уметь генерировать положительные эмоции, чтобы добиться благоприятного эффекта и отличного самочувствия.
Кстати, что с очками? Всем известно, что от яркого солнечного света мы начинаем щуриться. Когда мы щуримся, наш мозг воспринимает это как признак беспокойства или разочарования. После того, как мы надели солнцезащитные очки, мышцы вокруг глаз расслабляются, глаза открываются шире. А это признак крепкого здоровья. Так работает биологическая обратная связь на практике.
Когда вы смотрите на яркий свет, прищуривание глаз является естественной реакцией организма. Он отвечает за особую мимическую мышцу, называемую corrugator supercilii (мышца, сморщивающая бровь).
После того, как вы наденете солнцезащитные очки, эта мышца перестанет сокращаться, а значит, мозгу не о чем беспокоиться. Вот такое простое объяснение обратной связи.
Итак, вы уже слушаете музыку, улыбаетесь, носите невероятно крутые солнцезащитные очки, но некоторые вещи все еще вас беспокоят. Как наконец избавиться от них и стать по-настоящему счастливым?
3. Думайте о целях, а не о средствах
Ученые провели интересный эксперимент, суть которого заключалась в следующем: на экране испытуемым показывали несколько кругов. Половине фокус-группы дали специальное задание: «Найди самый большой из всех кругов» или «Найди самый яркий круг среди остальных». Вторую половину просто попросили найти кружок, который бы чем-то отличался от всех остальных. Что именно не уточнялось.
В ходе эксперимента было отмечено следующее: если людям говорили, что круги отличаются по размеру или цвету, то им было намного легче определить нужный. Наличие конкретной цели значительно облегчало процесс поиска.
То же самое верно и для долгосрочных целей. Думая о том, какой долгий путь предстоит пройти, чтобы наконец приблизиться к глобальной цели, мы невольно начинаем говорить о трудностях, которые обязательно встретятся на пути. Когда мы сосредотачиваемся на небольших рутинных задачах, краткосрочных планах или методах их достижения, мы неизменно испытываем стресс и дискомфорт.
Поэтому, если вы чувствуете растерянность или неуверенность в собственных силах, подумайте о долгосрочных целях. Это даст вашему мозгу ощущение контроля и поможет высвободить дофамин. Это даст вам возможность почувствовать себя лучше и добавит мотивации.
4. Высыпайтесь
Плохой сон и депрессия связаны. Депрессия влияет на то, как люди спят. Но стоит помнить, что это улица с двусторонним движением: плохой сон также вызывает депрессию.
Исследователи наблюдали за группой людей, страдающих бессонницей, в течение нескольких лет. Выяснилось, что те, кто страдает от него хронически, наиболее подвержены различным видам психологических расстройств.
Так как же улучшить свой сон? Алексей советует следующее:
- В середине дня обязательно находиться на ярком солнце, а ближе к ночи старайтесь находиться в полутемной комнате.
- Создайте себе комфортное и уютное место для сна .
- Возьмите за привычку совершать особые ритуалы перед сном: читайте книгу или слушайте расслабляющую музыку.
- Соблюдайте режим: ложитесь спать в одно и то же время каждый день. день.
Соблюдение этих простых правил обязательно поможет справиться с бессонницей.
5. Боритесь с прокрастинацией, выполняя небольшие задачи
Все мы в той или иной степени склонны к прокрастинации. Кто-то в большей степени, а кто-то в меньшей степени. Если это состояние нас настигает, то заставить себя что-то делать практически невозможно.
Когда дело доходит до выбора, делать что-то или нет, нужно помнить, какие три области мозга участвуют в принятии решений:
- Префронтальная кора позволяет нам четко представлять себе наши долгосрочные цели. "Я должен подготовить этот отчет ровно через три месяца!"
- Полосатое тело, полосатое тело (corpus striatum) - эта часть мозга отвечает за некоторые поведенческие реакции и рефлексы. Именно из-за него мы совершаем какие-то периодически повторяющиеся действия, которые перерастают в привычки. "Планировать свой день стоит так: утром проверить почту, потом позавтракать и поработать, а потом пойти на прогулку."
- Прилежащее ядро (nucleus accumbens ) — область мозга, отвечающая за положительные эмоции. "Переписка, Facebook* и сериалы. Работа? Какая работа?"
Когда вы прилагаете усилия для достижения желаемой цели, префронтальная кора начинает доминировать над двумя другими областями мозга. Повторите несколько раз действие, которое вы хотели бы превратить в привычку, и таким образом вы будете стимулировать полосатое тело. Однако часто процесс приобретения привычки сопровождается стрессом.
Стресс значительно ослабляет префронтальную кору. Мы не можем быть вечно бдительными и поэтому просто не обращаем внимания на многие сигналы, которые подает нам наш мозг.
Вот почему полосатое тело говорит нам: «Чувак, давай поедим печенья. Как насчет того, чтобы пойти и выпить пива?» Таким образом он пытается послать нам сигнал о том, что пришло время снизить стресс.
Поэтому, если вы хотите выработать хорошие привычки и перестать откладывать дела на потом, первое, что вам нужно сделать, — это снизить уровень стресса.
Прокрастинация — это порочный круг, потому что вы постоянно откладываете дела, и у вас остается все меньше времени для выполнения своих планов. Из-за этого накапливается стресс, вы еще больше прокрастинируете, и вот у вас уже вдвое меньше времени и в два раза больше стресса… Это как снежный ком.
Когда префронтальная кора практически выведена из строя стрессом, мы переключаемся на вещи, которые обычно приносят нам радость. Вместо того, чтобы откладывать выполнение задач и чувствовать себя перегруженным, попробуйте задать себе следующий вопрос: «Есть ли какое-нибудь маленькое, легкое, но очень полезное задание, которое помогло бы мне приблизиться к тому, чего я пытаюсь достичь?» Один маленький шаг к большой цели поможет вам почувствовать себя увереннее.
После того, как вы немного уменьшите уровень стресса, попробуйте найти что-то небольшое, что поможет вашей префронтальной коре активизироваться.
6. Ежедневно гуляйте
Вы спросите, как такая элементарная вещь, как прогулка, может помочь стать счастливее? Однако нет ничего проще для достижения счастья, чем каждое утро гулять. Под воздействием солнечного света в организме вырабатывается гормон серотонин. А второе его название, как известно, гормон счастья. Кроме того, если вы будете ходить каждый день, у вас начнет вырабатываться хорошая привычка.
Что нужно помнить
Подытожим все, что нам рассказал Алекс Корб:
- Слушайте музыку, которая ассоциируется со счастливыми моментами вашей жизни. Мы надеемся, что у вас был хороший музыкальный вкус, когда вы были счастливы.
- Улыбайтесь и носите солнцезащитные очки. Только не носите их в помещении: это, мягко говоря, странно.
- Думайте о долгосрочных целях, а не о средствах. И вы увидите, как меняется мир вокруг вас.
- Высыпайтесь. Плохой сон и депрессия связаны друг с другом.
- Перестаньте откладывать дела на потом: начните с простой задачи, которая приблизит вас к цели.
- Выходите на прогулку каждый день. Было бы неплохо взять с собой друзей.
Вот они — шесть невероятно простых вещей, которые помогут вам почувствовать себя счастливее. Попробуйте превратить их в привычки.