Если Новый год для вас большой понедельник, с которого вы хотите начать худеть, бросить курить и заняться йогой, то постарайтесь не только загадать это желание под бой курантов, но и вписаться в челлендж.
Мы консультировались с психологом, брали комментарии у опытных марафонцев, читали много литературы о мотивации и постановке целей. И теперь мы готовы рассказать вам, почему 1 января — действительно хорошая дата, чтобы начать менять свою жизнь к лучшему.
В чем преимущества январских испытаний
Плюсов много: это и элемент соревнования, и возможность проверить, как та или иная привычка встраивается в вашу жизнь. Но обо всем по порядку.
1. Двойная мотивация
В январе все вокруг говорят об изменениях и новом этапе жизни. Мы хотим завести полезные привычки, познакомиться с интересными людьми и сделать то, что давно откладывали.
Новый год у многих ассоциируется с переменами, началом с нуля. В этот праздник существует традиция загадывать желания, размышляя о том, что изменилось в нашей жизни за последний год.
Практика подведения итогов и постановки целей может быть полезной, если она действительно находит отклик, приносит радость и вдохновение.
Помощниками на пути к новой жизни могут стать задачи, которые направлены на регулярное выполнение каких-то действий. Например, если вы давно хотели сесть на шпагат, вы можете купить курс 30-дневной растяжки. Если вы мечтаете написать роман, примите участие в конкурсе «1 день — 1 страница». А если вы заметили, что стали употреблять слишком много алкоголя, то очевидный выбор — «Сухой январь».
Вызовы могут стать импульсом что-то изменить в жизни. Они дисциплинируют и поощряют участников к регулярному выполнению заданий посредством соревнований и поддержки сообщества. Психологи характеризуют все это как внешнюю мотивацию, которая работает с двумя чувствами: желанием получить награду и страхом быть наказанным.
Кроме того, сам Новый год может выступать своеобразной внешней мотивацией: это понятная отправная точка для новой и улучшенной жизни, попытка начать все с чистого листа. Поэтому январский вызов побуждает вас к достижению цели с удвоенным рвением.
2. Наличие сообщества
Многие вызовы подразумевают наличие сообщества единомышленников. Его можно найти в тематических группах или на страницах инфлюенсеров. Там люди, как правило, охотно делятся необходимой информацией, подбадривают друг друга и помогают поддерживать мотивацию, которая может угаснуть через несколько дней, если вызов долгий.
Когда мы начинаем новое дело в одиночку, легче сдаться, столкнувшись с трудностями, которые кажутся непреодолимыми. В такой ситуации не отчаиваться помогают советы и подсказки людей, идущих по тому же пути.
А формат челленджа часто предполагает ежедневный отчет перед окружающими, и в этот момент включается наша социальная ответственность.
Если в вашем информационном поле ничего подобного нет, вы можете создать сообщество самостоятельно. В новогодние праздники это сделать проще: у людей есть время и запрос на перемены. Пригласите единомышленников вместе принять вызов, организуйте чат поддержки и позвоните туда, если кажется, что вот-вот вы оторветесь и съедите полкило булочек.
3. Привычки тест-драйва
Задача заставит задуматься о том, как организовать для нее время и пространство. Вам нужно будет выяснить, например, где хранить кроссовки, какое оборудование необходимо для выполнения растяжки и какой временной интервал можно освободить для повседневных задач.
Новогодние каникулы дают возможность аккуратно и планомерно внедрять новую привычку, так как в это время у вас нет отвлекающих факторов в виде работы, учебы и других повседневных обязанностей.
В первые несколько недель испытания у меня выработались привычки, которые помогали мне на этом пути. Во-первых, я понял, что у меня всегда должен быть под рукой список того, что мне интересно рисовать. Во-вторых, носите с собой минимальный набор для рисования — небольшой блокнот и мини-пенал с несколькими вашими любимыми инструментами. Даже если я зайду в магазин на 10 минут.
Задача поможет вам узнать, как выглядит жизнь, когда вы каждый день занимаетесь йогой или совершаете короткую пробежку. А после его завершения вы сможете подвести итоги и решить, хотите ли вы продолжать этим заниматься. А заодно корректировать цели, которые вы ставите перед собой на ближайшие 365 дней.
Как выбрать испытание
Брендон Берчард, автор бестселлеров по мотивации, в своей книге «Заряд: активация 10 человеческих побуждений, которые заставляют вас чувствовать себя живым» дает несколько советов по выбору задачи.
1. Не горячись
Вызов требует силы, времени и концентрации, а это значит, что одновременно участвовать в 10 марафонах не получится. Вам нужно выбрать одну область жизни, которую кажется важным прокачать в конкретный момент времени. И в соответствии с этим уже определитесь с вызовом.
Возможно, вы хотите регулярно рисовать больше, чем заниматься шпагатом сейчас регулярно, тогда, возможно, вам стоит подумать о «365 набросках», а не о 30-дневной растяжке.
2. Не выбирайте задачи, которые вы не можете выполнить
Проблемы бросают вызов нашим усилиям и возможностям, постоянно требуя немного большего, чем то, что у вас есть сейчас. Да, нужно выбирать задачи, выходящие за пределы зоны комфорта. Но важно, чтобы они не были слишком невыполнимыми.
Вы когда-нибудь видели видеоигру, в которой сложность не увеличивалась по мере прохождения уровней? Жизнь такая же игра. Например, если вы хороший оратор, но всегда пользуетесь заметками, попробуйте в следующий раз от них отказаться — это будет небольшой тест.
Все должно быть запланировано. Не нужно переходить с первого уровня сложности на десятый — это вас только расстроит. Лучше выбрать вызов, который поможет вам подняться с первого уровня на второй или третий.
Например, если вы никогда не занимались тяжелой атлетикой, вряд ли стоит устраивать себе челлендж, за неделю которого вы якобы поднимете 100 килограмм одним левым.
3. Обращайте внимание только на те задачи, которые соответствуют модели SMART
SMART — это система постановки целей. По ее словам, они должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными во времени.
Эта техника помогает превратить эфемерные мечты в четкие и четкие маршруты для достижения желаемого. То есть при выборе задачи важно, чтобы цель не звучала расплывчато, типа «беги больше». Это утверждение лишено конкретики, неизмеримо и не ограничено во времени. Его лучше заменить, например, на «бегать каждый день по 15 минут».
Кроме того, поскольку вызов представляет собой напряженный марафон, он не может длиться вечно. Важно, чтобы у него была дата окончания, установленная вами или вашим сообществом.
Тот факт, что у мероприятия есть крайний срок, является отличной мотивацией для продолжения: когда дела идут плохо, важно видеть свет в конце туннеля.
Берчард также отмечает важность измерения вашего прогресса. Лучше, если это будут количественные показатели: например, сколько килограммов вы сбросили или сколько километров пробежали.
Что получилось
Вызовы помогают улучшить какой-то навык и улучшить жизнь с помощью системы внешних мотиваций. Марафоны в канун Нового года делают то же самое, но они немного больше мотивируют вас и немного лучше подготавливают к внедрению привычки в вашу повседневную жизнь.
Поэтому, если вы давно хотели дать себе импульс попробовать что-то новое, то, возможно, январский челлендж — ваш вариант.
Я уверен, что вызовы улучшают жизнь, ведь даже если ты не изменишься кардинально, ты просто не будешь пить месяц. Это здорово. Теперь я участвую в Сухом Январе каждый год. Да, я не перестал пить алкоголь полностью, но уменьшил его присутствие в своей жизни наполовину. Горд собой!
И помните: занятие, выбранное для челленджа, в первую очередь должно приносить радость и удовольствие. Ведь стоит ли тратить свою жизнь (и новогодние праздники) на то, чем совершенно не хочется заниматься?