Что такое система вознаграждений
Система вознаграждения представляет собой ряд структур мозга, связанных нервными клетками, которые «общаются» с помощью дофамина.
Большинство этих нейронов расположены в среднем мозге, а их аксонные хвосты тянутся к различным областям, в том числе отвечающим за эмоции, память и контроль поведения.
Дофамин является основным передатчиком сигналов в системе вознаграждения. Его высвобождение вызывает удовольствие и тем самым подкрепляет поведение, которое поможет испытывать удовлетворение в будущем.
При этом в следующий раз она повысится еще до того, как вы получите свой «сахар» — будь то медаль за марафон, большое дело или отличный оргазм — и тем самым заставит вас стремиться к цели.
Как система вознаграждений связана с мотивацией
Дофамин не только приносит удовольствие, но и помогает сопоставить вознаграждение и затраченные усилия и определить, стоит ли игра свеч. Например, если вам неожиданно дадут бонус, его уровень подскочит, и вы будете намного активнее и продуктивнее.
Если зарплата не меняется и не даются премии, это никак не повлияет на уровень нейротрансмиттера — он будет вырабатываться в тоническом режиме, без пиков и всплесков мотивации.
Но если вы пахали месяц, а в конце получили жалкие копейки, дофамин упадет, и на следующий рабочий день вы утонете в прокрастинации.
Таким образом, для поддержания мотивации необходим высокий уровень дофамина в системе вознаграждения.
Как поддерживать мотивацию, повышая уровень дофамина
Если с краткосрочными целями все просто, например, «купи плитку шоколада — съешь плитку шоколада», то с долгосрочными целями — вроде карьерного роста или похудения — могут возникнуть проблемы.
Чтобы не забыть о своих мечтах и все-таки добиться желаемого, можно использовать два метода.
Обновить прогноз вознаграждения
Поскольку дофамин помогает делать прогнозы, его уровень повышается не только от самой награды, но и от информации о ней.
Достаточно вспомнить историю с премией — намек на пухлый конверт в конце месяца порадует и вдохновит на трудовые подвиги не меньше, чем непосредственное получение денег.
Если вы теряете мотивацию и никто не спешит вас обрадовать хорошими новостями, сделайте это сами. Чаще напоминайте себе о приятных результатах, особенно в периоды, когда трудно достичь цели.
Например, если вы хотите накопить на отпуск — посмотрите фото мест, куда вы собираетесь, почитайте положительные отзывы, пообщайтесь с теми, кто уже был там, или представьте в подробно, как это будет круто.
И постарайтесь сделать ваши стимулы разнообразными. Фото на рабочем столе — это хорошо, но со временем к этому привыкаешь, и нужно больше информации, чтобы подстегнуть упавший дофамин.
Борьба с хроническим воспалением
Ученые давно заметили, что депрессия — состояние, при котором мотивация (и дофамин) падает до предела — связана с хроническим воспалением в организме.
В метаанализе с данными более пяти тысяч пациентов было подтверждено, что у людей с этим психическим расстройством значительно повышен уровень маркеров воспаления.
В недавней научной статье ученые предположили, что хроническое слабовыраженное воспаление может напрямую влиять на уровень дофамина и, как следствие, снижать мотивацию к чему-либо.
Согласно теории, если в организме возникает подобная реакция, организм пытается исправить какие-то проблемы. Чтобы человек зря не тратил ресурсы и позволял себе восстановиться, уровень дофамина падает и пропадает мотивация что-то делать.
Проблема в том, что, в отличие от острого воспаления, которое стихает, как только организм справляется с травмой или инфекцией, хроническое воспаление может длиться годами. А также отсутствие сил и мотивации.
Чтобы не испытывать перебоев с дофамином, постарайтесь устранить факторы, ответственные за рост воспаления:
- Курение и чрезмерное употребление алкоголя
- Большой избыточный вес и ожирение
- Недостаток сна и длительные стрессовые события в жизни.
- Высокий процент сахара, переработанного мяса и трансжиров в рационе.
А вот что поможет уменьшить воспалительную реакцию в организме:
- Здоровое питание с большим количеством овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и жирной рыбы похоже на средиземноморскую диету.
- Напитки и специи: зеленый чай, какао, куркума, имбирь. < li>Физическая активность, особенно высокой интенсивности (ВИИТ, сочетание кардио и силовых тренировок).
Если ваша цель долгосрочная, перейдите на здоровый образ жизни. Так вы с большей вероятностью доживете до его завершения и не потеряете мотивацию в процессе.