Что такое каденс
В общем смысле каденс — это количество каких-то действий в минуту. У велосипедистов это каденс, а у бегунов это каденс.
Чтобы определить свой естественный каденс, посчитайте шаги за 30 секунд бега, а затем умножьте их на два.
Для удобства можно посчитать касания земли только одной ногой, например, правой, а затем умножить значение на четыре.
Как правило, у начинающих бегунов частота шагов составляет от 150 до 170, а у опытных — 180.
Зачем знать свой каденс
Чем выше ваш каденс, тем быстрее вы можете бежать. Во время Олимпийских игр 1984 года тренер Джек Дэниэлс наблюдал за частотой шагов 46 профессиональных бегунов на длинные дистанции и заметил, что только у одного частота шагов была ниже 180 (176). При этом он отметил, что большинство новичков делают меньше шагов.
С тех пор каденс около 180 считается чем-то вроде золотого стандарта в беговом сообществе. Однако это важно не только для скорости, но и для здоровья суставов.
В 2011 году ученые обнаружили, что при увеличении частоты вращения педалей на 5-10% снижается нагрузка на колени и бедра. Исследователи пришли к выводу, что небольшое увеличение частоты шагов является хорошей профилактикой травм при беге.
Существует ли идеальный ритм
Людям нравится обобщать и упрощать, поэтому наблюдения Джека Дэниэлса превратились в миф об «идеальной частоте шагов 180 шагов в минуту». На самом деле профессиональные бегуны не обязательно имеют частоту вращения педалей 180 и часто превышают это значение. Например, трехкратная олимпийская чемпионка и рекордсменка на длинные дистанции Кенениса Бекеле делает 186 шагов в минуту, а двукратная серебряная медалистка Олимпийских игр Силеши Сихине — 192.
Идеальный каденс бегуна зависит от многих факторов, в том числе от телосложения, но не обязательно от длины ног.
Исследование 1995 года показало, что у людей с длинными ногами частота вращения педалей немного ниже, чем у людей с более короткими ногами. Но самые высокие (176) и самые низкие (144) естественные каденции наблюдались у людей с одинаковой длиной ног.
Поэтому не стоит ориентироваться на общие цифры или целиком полагаться на структурные особенности. Чтобы улучшить свой каденс, вам нужно начать с того, как вы чувствуете себя более комфортно при беге.
Как увеличить частоту шагов
Не существует формулы идеального каденса, поэтому вы можете найти его, только когда тренируетесь, сравнивая разные каденсы и свои пробежки.
Если ваш каденс меньше 180, вы должны работать над его увеличением. Однако это не означает, что вам нужно сразу прыгать до 180 после комфортных 160 шагов в минуту: во-первых, попробуйте увеличить частоту шагов на 5%, до 168. Это снимет часть нагрузки с вашего колени, увеличьте скорость и улучшите технику.
Не обязательно бегать с таким каденсом всю тренировку. Вы можете выбрать один временной отрезок и постараться поддерживать на нем целевой каденс, а остальное время бегать в комфортном каденсе.
От тренировки к тренировке увеличивайте время бега с целевой частотой до тех пор, пока она не станет для вас привычной и удобной.
После этого можно увеличить каденс еще на 5% и снова подождать, пока тело не привыкнет.
Как поддерживать заданную частоту
Скачайте приложение с метрономом, и не обязательно для бега: их мало и не все они точны. Вот два бесплатных варианта для iOS и Android:
Скачать
Цена: 99,00 руб.
Скачать
Цена: Бесплатно
В качестве метронома можно использовать музыку с нужным темпом (BPM, ударов в минуту). Вы можете выбрать быструю дорожку, например, 168 ударов в минуту, или более медленную, например, 84 удара в минуту, но тогда вам нужно будет делать два шага для каждого удара.
Также есть готовые подборки музыки с разным количеством ударов в минуту. Просто ориентируйтесь на свой целевой каденс, а не на канонические 180 шагов в минуту.
Что делать, если вы не можете увеличить частоту педалирования
Если увеличение частоты шагов для вас затруднено, попробуйте специальные беговые упражнения и техники.
Бег на месте с правильной техникой
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены, спина прямая. Начинайте маршировать на месте, постепенно ускоряясь. Руки приближаются к телу, колени направлены строго вперед, ступни находятся под центром тяжести. Быстро бегите на месте 20–30 секунд, затем отдохните и повторите еще 2–4 раза.
Еще одна полезная вариация этого упражнения — бег с высоко поднятыми коленями. Нужно сделать то же самое, но поднять колени выше.
Шаги
Это серия спринтов на 100 метров или за 20-30 секунд. Выполняйте шаг со скоростью, близкой к максимальной (95%), старайтесь быстрее двигать ногами и активно использовать руки. Отдохните 1-2 минуты и повторите еще несколько раз.
Как правило, шаги выполняются после легких тренировок. В любом случае не стоит делать их без разминки или после серьезной нагрузки.
Бег по холмам
После хорошей разминки найдите горку с уклоном 4-6 (беговая дорожка). Бегите в гору 20-30 секунд. Старайтесь часто переставлять ноги и сохранять правильное положение тела.
За спринтом следует период восстановления в виде спуска или бега по ровной поверхности, после чего снова следует короткий бег в гору. Повторяйте упражнение в течение 15 минут.
Дополните свою тренировку этими упражнениями и продолжайте увеличивать свой каденс. Постепенно вы сможете увеличить скоростные показатели и снизить нагрузку на колени.