Почему следует дополнительно тренировать предплечья
В отличие от бицепсов и трицепсов, на которые обязательно обращают внимание в конце тренировки, о мышцах предплечий мало кто вспоминает. Да, они уже работают почти во всех движениях со свободными весами и на турнике, но дополнительная прокачка все равно не помешает.
Даже в сочетании с регулярными силовыми тренировками изолированные движения на предплечьях дают хороший прирост силы. А это значит, что вы сможете дольше продержаться на турнике во время подтягиваний и делать тягу без риска внезапно выпустить снаряд из рук.
К тому же накачанные предплечья круто смотрятся и гармонично сочетаются с большими бицепсами и дельтами.
Как накачать предплечья в тренажерном зале
Если у вас есть время тренировать предплечья в тренажере, попробуйте несколько хороших изолирующих упражнений.
Какие упражнения делать
Предплечье включает множество мелких мышц, расположенных в несколько слоев. Одни сгибают пальцы и кисть в лучезапястном суставе, другие отвечают за разгибание. Также есть одна мышца, не связанная с движением запястья – плечелучевая. Для его прокачки используйте то же упражнение, что и для укрепления бицепса.
Сгибание локтя правым хватом
Если делать сгибания рук с гантелями прямым хватом, когда ладони направлены к полу, двуглавая мышца плеча активизируется значительно меньше, а плечелучевая мышца получает большую нагрузку.
Возьмитесь за изогнутую перекладину хватом сверху, сгибайте и выпрямляйте руки в локтях, стараясь двигаться в полном диапазоне. Вы также можете выполнять упражнение с прямым грифом, если оно не вызывает дискомфорта в запястьях, или попробовать движение с гантелями.
Делайте 15-20 повторений за подход. Подбирайте вес так, чтобы довести мышцы почти до отказа — состояния, при котором вы уже не можете сделать ни одного повторения в полном диапазоне.
Держать штангу на двух полотенцах
Установите штангу на низкие стойки или опоры силовой рамы, оберните два полотенца вокруг грифа и возьмитесь за концы. Поднимите снаряд и держите его на весу, изо всех сил сжимая ткань. Начните с 30 секунд и постепенно доведите до минуты. После этого увеличьте вес на перекладине.
Держите "чемодан"
В этом исполнении мышцы предплечий должны будут не только удерживать пальцы согнутыми, но и препятствовать раскачиванию штанги, что увеличит нагрузку на них.
Встаньте боком к штанге, возьмите ее за центр одной рукой, поднимите штангу и удерживайте ее в этом положении, стараясь не допустить раскачивания снаряда.
Начните с 30-секундной задержки. Постепенно увеличивайте вес, кладя блины на перекладину.
Расширение запястья
Это упражнение поможет накачать мышцы на внутренней стороне предплечий. Благодаря ограниченному диапазону движений вы можете безопасно работать даже с тяжелыми весами.
Установите штангу на низкие стойки или страховочные стойки, повернитесь к ней спиной, возьмитесь прямым хватом так, чтобы ладони были отвернуты от тела, и поднимите штангу. https://lifehacker.ru/wp-admin/media-upload.php?post_id=1372636&type=image&TB_iframe=1 Разомкните руку так, чтобы планка перекатилась на пальцы, затем снова сожмите руку и согните запястья насколько вы можете. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и повторите. Делайте 15-20 повторений за подход. Со временем увеличивайте вес на штанге.
Сгибание запястья
Это упражнение помогает проработать мышцы внешней стороны предплечий.
Возьмите штангу хватом сверху и держите ее перед собой. Вытяните руки в лучезапястных суставах и верните кисти в прямое положение. Делайте 15-20 повторений за подход.
Прокрутка штанги
Это упражнение задействует как переднюю, так и заднюю стороны предплечья в одном подходе.
Возьмите штангу прямым хватом и крутите ее на себя, по очереди разгибая руки в лучезапястных суставах. Выполняйте движение в течение 30 секунд, стараясь двигать руками как можно быстрее, а затем меняйте направление и делайте то же самое от себя следующие полминуты. Постепенно увеличивайте время, пока не достигнете 60 секунд. Затем увеличьте вес на штанге.
Как часто заниматься
Работайте над силой предплечий два раза в неделю. Добавьте 1-2 упражнения в самый конец тренировки, чтобы уставшие мышцы не мешали подтягиваниям, подтягиваниям и другим упражнениям.
Распределить движения можно следующим образом:
- тренировка 1: 3 суперсета на сгибания/разгибания со штангой;
- тренировка 2: 2 подхода по 30–60 секунд с удержанием штанги на полотенца - чередуя с проведением «чемодана» через тренировку). 2 подхода по 30–60 секунд на сгибание рук со штангой.
Можно качать плечелучевую мышцу вместе с бицепсом, чередуя сгибание рук со штангой прямым и обратным хватом.
Как накачать предплечья в домашних условиях
Если у вас нет времени на дополнительные движения в тренажерном зале или вы вообще туда не ходите, хорошо нагрузить предплечья можно дома.
Какие упражнения делать
Висит на перекладине
Это простое упражнение отлично прокачивает мышцы предплечий и увеличивает силу хвата. Возьмитесь за турник прямым хватом, повисните и удерживайте столько, сколько сможете.
Лучше сразу засечь время, чтобы была мотивация продержаться подольше. Если ваши ладони вспотели, используйте мел, чтобы не соскользнуть с перекладины.
Сжимание кистевого эспандера
Это простой и достаточно дешевый тренажер для дома, с которым можно заниматься в любое свободное время. Для начала лучше купить эспандер с возможностью регулировки, чтобы понимать, с каким сопротивлением можно работать. Например, модель в виде щипцов с пластиковыми ручками, как на видео.
Выполнить по 15-20 сжатий эспандера каждой рукой. Установите сопротивление таким образом, чтобы завершить подход с усилием, но без боли.
Тренажер для перекатывания рук
Такой тренажер можно купить или сделать самому из палки, веревки и какого-либо груза – гантелей или бутылок с песком.
Согните руки в локтях, поднимите предплечья до параллели с полом и поверните ручку тренажера сначала на себя, чтобы веревка полностью намоталась на нее, а затем в обратную сторону. Работайте 30-60 секунд.
Как часто заниматься
Делайте силовые тренировки предплечий 2-3 раза в неделю с днем отдыха между ними. Начните с одного подхода в каждом упражнении, чтобы не перегрузить мышцы и не повредить запястья.
По мере привыкания увеличивайте количество подходов до трех. Постепенно увеличивайте время в висе, сопротивление эспандера и вес на скакалке тренажера.