Это упражнение поможет вам быстрее проснуться, увеличить расход калорий и ускорить сжигание жира. Выполняйте комплекс каждый день: помимо дополнительных энергетических затрат вы прокачаете выносливость и координацию и обеспечите хорошее настроение с утра.
Зарядка состоит из двух частей: первая - разминка, займет 3-5 минут и начнется прямо в постели, вторая - кардио - займет 5-10 минут, в зависимости от количества кругов.
Для второй части вам понадобится таймер. Подойдет и обычная на телефон, но чтобы было удобнее учиться, лучше скачать приложение со звуковыми уведомлениями.
Скачать
Цена: Бесплатно
Скачать
Цена: Бесплатно
Разминка
- Диафрагмальное дыхание — 5 вдохов.
- Ведерочный мостик с вращением туловища — по 3 раза в каждую сторону.
- Подъем таза с согнутыми ногами — 5 раз. >
- «Кактус» — 5 повторений
- Приседания с наклоном вперед — 5 повторений
Вдох и выдох
Лечь на спину, можно даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы почувствовать его движение. Сделайте глубокий вдох, расширяя живот, а затем полностью выпустите воздух.
Помогите скрутить
Согните колени и поставьте ноги на кровать. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Затем опустите его, разведите руки и поверните согнутые колени в одну сторону, а голову в другую.
Вернитесь в исходное положение и повторите сначала. Каждый раз чередуйте стороны.
Подъем бедра с согнутыми ногами
Подтяните колени к себе и скрестите лодыжки. Поднимите таз с кровати, опустите его обратно и повторите.
Кактус
Это упражнение можно делать стоя или сидя на кровати. Если вы выбрали второе, убедитесь, что ваша спина прямая.
Разведите прямые руки в стороны, затем согните локти и двигайте предплечьями вперед, а затем вверх так, чтобы туловище было похоже на кактус. Из этого положения поднимите руки вверх в виде буквы Y, затем снова опустите в виде кактуса, вперед, в кактус и в виде буквы Y.
Чтобы не запутаться, посчитайте время по количеству позиций Y.
Приседания с наклоном вперед
Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте глубокий присед, затем поднимите таз вверх и коснитесь руками пола. Из этого положения вернитесь в присед и выпрямитесь. Это один раз.
Активное кардио
Установите таймер и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд.
- Помощь в прыжках с поворотом
- Колено к груди в планке
- Прыжки с поворотом в сторону
- Подъем рук и ног в планке.
- Jumping Jacks.
- Касание ноги краба
- Приседания со скрещенными ногами, прыжки в стороны
- Касание бедром доски пола
- Полуберпи
- Растяжка с глубоким выпадом
Делайте все упражнения подряд без отдыха. Они построены таким образом, что у вас есть время восстановить дыхание. Если в конце круга вы чувствуете, что нагрузки мало, сделайте второй.
Прыжки с вращением таза
В прыжке поворачивайте таз вправо и влево. Делайте это в быстром темпе.
Колено к груди в планке
Встаньте в планку на предплечьях, подтяните колено к груди, выгнув спину, а затем верните ногу назад. Повторите с другой ногой. При возвращении в планку следите, чтобы поясница не провалилась.
Прыжок с поворотом в сторону
Исходное положение – ноги врозь. Выполните три прыжка «ноги вместе — ноги врозь», а затем прыжком разверните корпус и таз в сторону и вернитесь назад. Каждый раз чередуйте стороны.
Подъемы планки
Встаньте в планку и по очереди поднимите руки и ноги. Постарайтесь хотя бы ненадолго задержаться в каждой позе. Не поднимайте голову, смотрите в пол.
Прыжки с места
Прыжок «ноги вместе — ноги врозь» на полуносочках, пятки не упираются в пол. Соедините руки над головой.
Касание лап краба
Сядьте, согните ноги в коленях, положите ладони на пол позади туловища. Поднимите таз от пола — это исходное положение. Коснитесь рукой противоположной ноги, отрывая их от пола. Старайтесь не опускать таз низко и поддерживать быстрый темп.
Прыжки "ноги вместе - ноги врозь" в приседе
Присядьте в полуприсед – выше параллели бедер с полом, сложите руки перед собой. Прыгайте «ноги вместе — ноги врозь», стараясь не менять глубину приседания и держать спину прямо. Держите пятки на полу, прыгайте на носки, чтобы поддерживать хорошую скорость.
Касание бедра пола в планке
Встаньте в планку на предплечьях, напрягите пресс. Поверните таз и коснитесь пола одним бедром. Вернитесь в планку и повторите с другой стороны.
Полуберпи
Упереться руками в пол и прыжком перейти в упор. Следите за тем, чтобы во время этого движения нижняя часть спины не провалилась. Затем прыжком поднесите ноги к рукам, подпрыгните вверх и хлопните руками за головой.
Растяжка с глубоким выпадом
Встаньте в планку, сделайте глубокий выпад вперед, поверните корпус к согнутой ноге и вытяните руку вверх. Смените ногу и повторите с другой стороны.
Выполняйте упражнение мягко и плавно, не торопясь. Успокойте пульс, почувствуйте, как растягиваются разгоряченные мышцы.
Выходите за рамки упражнений: правильное питание и дополнительные упражнения помогут похудеть намного быстрее. Подберите для себя подходящую диету и попробуйте наши круговые и интервальные тренировки дома.