Любые упражнения работают на сжигание калорий, в том числе и кардио, их нельзя разделять. Но в единицу времени сжигается разное количество калорий. Чтобы похудеть на 5-7% за месяц, нужно выполнять те упражнения, которые задействуют больше мышц и работают с максимальной амплитудой.
Для каждого упражнения делайте 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами – 1-2 минуты.
Для усиления эффекта добавляйте к тренировкам кардио: бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде.
И не забывайте правильно питаться. В противном случае ничего не получится.
1. Приседания с боковым шагом
Какие мышцы работают: ягодичные, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Упражнение также развивает координацию.
Из исходного положения «ноги вместе» сделайте шаг в сторону и глубоко присядьте ровно посередине, не опускаясь ни на одну ногу. Пятки должны быть прижаты к полу, руки согнуты в локтях у груди, ноги шире плеч. Спина все время прямая.
2. Подтягивание подбородка с гирей
Какие мышцы работают: средние дельты.
Ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гирю (можно использовать бутылку с водой) прямым хватом перед собой. Возьмите вес, с которым вы сможете сделать 20 повторений.
Аккуратно поднимите вес к подбородку, локти потяните вверх. Затем опустите до полного выпрямления.
3. Становая тяга с гантелями
Какие мышцы работают: ягодицы, подколенные сухожилия и некоторые мышцы спины.
Ноги на ширине плеч, спина прямая. Аккуратно выполните наклоны вперед, чтобы гантели (или бутылки с водой) опустились на середину голени. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать 20 повторений.
Держите спину прямо. Так же плавно вернитесь в исходное положение.
Становая тяга немного отличается от становой тяги. Внимание сосредоточено на одной мышце – двуглавой мышце бедра, но поясница максимально выключена.
4. Становая тяга с гантелями на одной ноге
Какие мышцы работают: ягодицы, подколенные сухожилия и некоторые мышцы спины.
Вытяните одну ногу, вторую положите на носок. Ноги слегка согнуты в коленях, упор делается на пятку отставленной ноги. Задняя нога помогает удерживать равновесие.
Наклонитесь вперед, спину держите все время прямо. Подведите гантели к середине голени и плавно поднимите корпус, но не разгибайтесь полностью – держите мышцы в напряжении.
После трех подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.
5. Шагнуть одной ногой на пьедестал
Какие мышцы работают: квадрицепсы и подколенные сухожилия, ягодичные.
Одна нога стоит на тумбе, другая отведена назад. Удерживая штангу руками, согните одну ногу под прямым углом так, чтобы колено не выходило за носок, а другую опустите и отведите назад, пока носок не коснется пола.
Поднимитесь в исходное положение, выпрямляя опорную ногу до конца. Спина все время прямая, корпус слегка наклонен вперед.
После трех подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.
6. Реверансы
Какие мышцы работают: квадрицепсы и подколенные сухожилия, ягодичные.
Сделать шаг вперед одной ногой, отвести другую назад. Ноги должны быть не параллельны друг другу, а скрещены. Руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу.
Присядьте глубоко, чтобы заднее колено касалось пола, а угол каждой ноги был прямым.
После трех подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.
7. Отжимания от пола с колен
Задействованные мышцы: грудные, трицепсы, передние дельты.
Примите положение лежа, упритесь ладонями в пол, расставьте руки шире плеч, локти отведите в стороны. Стоя на коленях, сделайте отжимания с прямой спиной.
Чем шире локти, тем больше работают грудные мышцы. Если локти ближе к корпусу, больше работает трицепс.
8. Отведение ноги в сторону лежа
Какие мышцы работают: малая ягодичная.
Лягте на бок, согните руку в локте и положите голову на ладонь. Спина и ноги прямые. Плавно поднимайте и опускайте ногу.
После трех подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.
9. Подъем ног лежа
Какие мышцы работают: приводящие мышцы.
Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите ноги так, чтобы между ними и туловищем образовался прямой угол.
Аккуратно разведите и сведите ноги вместе. Не бросайте их резко при разведении, движения должны быть плавными.
10. Наклоны вперед
Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы.
Ноги на ширине плеч, руки скрещены чуть выше уровня груди, как будто вы сидите за школьной партой.
Из положения стоя наклонитесь вперед, держа спину прямо. При наклоне ноги могут немного сгибаться.
11. Подъем бедер
Какие мышцы работают: поясничная и ягодичная.
Лягте на живот и согните ноги в коленях. Согните руки в локтях и положите их под голову. Поднимите бедра, ненадолго задержите их в этом положении и медленно опустите.
12. Султаны
Какие мышцы работают: косые и прямые мышцы живота.
Упражнения на пресс помогают нарастить мышечную массу, но в меньшей степени способствуют похудению. И все же их стоит включать в тренировку для поддержания тонуса мышц.
Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Согните колени и скрестите их в лодыжках, колени врозь.
Поднимите ноги, чтобы они образовали прямой угол с туловищем, и начните упражнение: подтяните ноги к груди и вернитесь в исходное положение.
Съемки проходили в спортзале Tabata Drive.