Если вы обладательница хрупкого верха и объемного низа, ваш тип телосложения – груша. Несмотря на женственность форм, такая фигура часто приносит огорчения. Любой лишний килограмм превращается в «ушки» на попе или целлюлит даже у достаточно стройных девушек. А после родов становится и вовсе обидно: размер лифчика тот же, а в любимые джинсы не влезаешь. Мы расскажем, что делать, чтобы избавиться от лишнего жира.
Распространенные ошибки, которых следует избегать
С целлюлитом и «ушами» не справиться с помощью одной диеты. Только сочетание регулярных занятий спортом и правильного питания поможет вам похудеть. Некоторым удается похудеть после голодовок, но остается дряблая и дряблая кожа, появляются проблемы с волосами, ногтями, настроением и памятью.
Чудо-трусики или чудо-кремы тоже не помогут похудеть. Просто помните, что они не работают.
Если вы решили включить массаж проблемных зон в свою работу над телом, имейте в виду, что он помогает только на этапе, когда процесс жиросжигания уже начался. И вот почему.
Потеря веса происходит за счет расщепления жиров. Но они не откладываются равномерно по всему телу, а собираются в определенных местах. Например, у девушек с типом фигуры «груша» это бедра. А теперь представьте, что процесс похудения — это таяние снега весной. Где заносы исчезнут в первую очередь? Конечно, там, где снег лежит тонким слоем, например, на дорожках и крышах. Дольше всего он простоит там, где всю зиму его нагромождали дворники, расчищая дороги.
То же самое с жировыми отложениями. Его больше всего на бедрах, «ушках», боках, животе. На лице, груди и спине очень мало жира. Поэтому будьте терпеливы. Сначала похудеют лицо и грудь, а уже потом попа и бока.
Когда лишний жир почти ушел, можно снова вспомнить о дворниках и воспользоваться их хитрыми приемами: разбить оставшийся «сугроб» массажем. Но массаж без спорта и правильного питания — это как пытаться разрыхлить снег, когда холодно и вокруг огромные сугробы: смысла нет.
Еда
Чтобы организм брал энергию из жировых запасов, составляющих целлюлит, галифе на бедрах и валиках на коленях, необходимо потреблять меньше калорий, чем тратишь. Но важно не голодать, иначе организм перейдет в энергосберегающий режим и эффект будет обратный.
Питаться нужно 5-6 раз в день: три основных приема пищи и 2-3 легких перекуса. Белков в рационе должно быть не менее 1 г на 1 кг массы тела, соотношение БЖУ примерно 30/30/40. Именно такой режим ускоряет обмен веществ, предотвращает накопление жира из-за стресса от постоянных скачков глюкозы в крови, а достаточное количество белка позволяет формироваться мышцам.
Жировые клетки на 80% заполнены водой. Простые углеводы способствуют задержке жидкости в организме. Поэтому первым средством от целлюлита будет отказ от сладкого и мучного в пользу сложных углеводов: каш, хлеба и макарон из цельнозерновой муки, овощей, богатых клетчаткой.
Сжигание жира
Многие «груши» думают, что на тренировках достаточно нагружать только бедра и ягодицы, и разочаровываются, когда такой подход не дает должного эффекта. Но вы не можете похудеть в какой-то одной области. Процесс сжигания жира завязан на выбросе в кровь особых гормонов и липолитиков – веществ, расщепляющих жир. Кровь распределяется по телу равномерно, жировые запасы тают.
Так как на бедрах и ягодицах больше всего жира, именно там он будет расходоваться в последнюю очередь.
Вы должны активно тренироваться, не сидеть на месте, двигаться и тратить энергию. Только так будут расщеплены жировые запасы.
Круговая силовая тренировка провоцирует рост мышц, а это требует солидных затрат энергии. Кардио, помимо активного сжигания калорий и ускорения кровотока, тонизирует сердечно-сосудистую систему.
Результат зависит от исходных данных, но для сжигания жира на бедрах у женщин с типом фигуры «груша» обычно требуется от 3 до 8 месяцев. Главное набраться терпения и не ждать мгновенных результатов.
Тренировки
Идеальная схема формирования подтянутой фигуры – три силовые и 2-3 кардиотренировки в неделю. Силовые тренировки наращивают мышцы, а кардио помогает сжечь подкожный жир, чтобы стал виден красивый рельеф.
Силовая тренировка должна состоять на 70 % из базовых упражнений на основные группы мышц и на 30 % — из изолирующих упражнений, специально воздействующих на отдельные мышцы. К базовым относятся приседания, выпады, тяги гантелей или штанги до пояса, отжимания. Изолирующие упражнения – это махи, разведение или сведение гантелей.
Кардио можно делать на эллиптическом или велотренажере, степпере, в бассейне, под видеотренировку с упражнениями без прыжков. Важна не скорость, а частота сердечных сокращений.
Самая творческая часть тренировок для женщин с фигурой «груша» — отточить красивые пропорции и уравновесить тяжелый низ развитыми мышцами верха.
Для этого нужно включить в тренировку:
- отжимания для мышц груди;
- жимы гантелей над головой для расширения плечевого пояса;
- подтягивания на вытянутых руках, тяга гантелей или штанги к поясу в наклоне для мышц спины.
Важно постепенно увеличивать вес, чтобы мышцы не успели адаптироваться. Это то, что заставит их расти.
Важно не забывать о нижней части тела. Внесите разнообразие в свои тренировки в виде изолирующих упражнений: махи с отягощением, махи с гантелью под коленом, ягодичный мостик.
Самомассаж
Бороться с ямками и бугорками на худеющих поможет массаж. Улучшает кровообращение и лимфоток в проблемных зонах, помогает расщеплять жир и быстро выводить токсические продукты этого распада. Кожа от регулярного массажа становится более плотной, гладкой и упругой.
Можно купить специальные массажеры, вакуумные банки или даже воспользоваться скалкой, обернутой в пищевую пленку. Важно соблюдать правильную технику: не касаться внутренней стороны бедра, где расположены лимфатические узлы, массировать снизу вверх, а ягодицы также изнутри наружу. Делать это нужно до появления стойкого покраснения.
Обзор
- Без правильного питания упражнения не помогут. Голодание тоже не работает.
- Локальное похудение — это миф. Жир с проблемных зон ниже пояса уйдет в последнюю очередь.
- Только сжигания жира недостаточно. Красивая фигура – это развитые мышцы.
- Чтобы изменить тип фигуры на песочные часы, нужно работать над пропорциями: развивать плечевой пояс, грудные мышцы и мышцы спины.
- Чтобы Полезен в борьбе с целлюлитом самомассаж. Но без тренировок и правильного питания он не решит проблему.
- Отсутствие одной из частей – питания, силовых тренировок, кардио, массажа или терпения – значительно снизит общий эффект. Чтобы это сработало, вам нужно собрать вместе пять элементов.