Что такое пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, состоящий из трех упражнений: приседаний, жима лежа и становой тяги. Иначе его называют силовым триатлоном.
Цель спортсмена – взять максимальный вес в каждом упражнении и подвести итоги. Полученное число является основным показателем, который анализирует пауэрлифтер. Это также учитывается в соревнованиях.
Не следует путать пауэрлифтинг с тяжелой атлетикой и бодибилдингом. У них разные цели, программы тренировок и методики.
Тяжелоатлеты соревнуются в двух упражнениях: толчке и рывке на высокой скорости. Бодибилдеры, напротив, стремятся максимально развить все группы мышц и добиться эталонных пропорций тела.
В этом им помогают не только специальные упражнения, но и диеты. А результаты оценивает судейская коллегия или жюри, которое выставляет баллы.
Почему пауэрлифтинг
Люди обычно начинают заниматься пауэрлифтингом, чтобы:
- Разнообразьте силовые упражнения. Например, если вы уже несколько лет занимаетесь в тренажерном зале и устали от привычных комплексов.
- Нарастить мышечную массу. Трудно найти худощавого пауэрлифтера: упор на силовые тренировки обеспечивает рост мышц.
- Накачайте силу ноги, спина, грудные и руки. Три основных упражнения в пауэрлифтинге нацелены именно на них.
- Развить самодисциплину. Все как в любом другом виде спорта : если хочешь добиться результата, нужна регулярность в тренировках.
Кому не следует заниматься пауэрлифтингом
Пауэрлифтинг — самый лояльный вид спорта: им могут заниматься люди в возрасте от 12 до 80 лет. Однако перед тренировкой необходимо пройти медицинское обследование и выявить противопоказания во избежание травм.
Особенно важно посетить врача перед началом занятий людям:
- при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
- при нарушениях в работе опорно-двигательного аппарата;
- при наличии грыж и протрузий;
- в серьезные нарушения зрения (глаукома, астигматизм и др.).
С какого вида пауэрлифтинга мне начать
Существует два вида пауэрлифтинга: неэкипированный и экипированный. Первый еще называют классическим триатлоном.
Спортсмену, занимающемуся грубым пауэрлифтингом, разрешается использовать обувь для приседаний (тяжелоатлетов), обувь для подтягивания (борцов), пояс, напульсники, наколенники, лосины и гамаши.
В экипированном пауэрлифтинге для каждого упражнения предусмотрена разная одежда. Для приседа – специальный комбинезон, футболка, жесткие бинты на коленях и пояс. Для жима – майка, лосины, пояс, браслеты. Для тяги – комбинезон и футболка, пояс и, при желании, наколенники.
Специальное оборудование позволяет спортсмену максимально раскрыть свой потенциал и поднять больший вес. Принцип работы всех атрибутов одинаков: они подтягивают мышечный каркас, оказывая сильное давление на кожу и мышцы. Благодаря этому у одного и того же человека при выполнении упражнения разница в рабочем весе может составлять 50–70 кг.
Начинающим спортсменам стоит выбирать классический триатлон, так как он легче и занятия не приносят особого дискомфорта. Дело в том, что спецтехника очень тугая. И прежде чем его надевать, нужно подготовить тело к большим нагрузкам и научиться качественно выполнять упражнения.
Как подготовиться к упражнениям
Для начала стоит получить консультацию у тренера, хорошо разбирающегося в анатомии и физиологии человека. Он поможет подобрать индивидуальную программу и научит новичка правильной технике выполнения упражнений. Тренер особенно нужен, если человек собирается профессионально заниматься триатлоном. Также не лишним будет посетить какую-нибудь хорошую секцию или школу пауэрлифтинга.
Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку: вращение в суставах, растяжку, прыжки, приседания и отжимания без веса. Когда мышцы достаточно разогреты, можно переходить к основной части тренировки.
Как выполнять упражнения по пауэрлифтингу
Обычно рекомендуется выполнять упражнения в следующей последовательности: приседания, жим лежа, становая тяга. Не следует стремиться к каким-то конкретным показателям веса, который можно поднять. Здесь все зависит от индивидуального плана тренировок.
Но если говорить о средних показателях, то минимальный вес и для мужчин, и для женщин составляет 10 кг. Для новичков она не должна превышать вашу собственную.
Приседания со спиной
Это универсальное упражнение, которое работает сразу с несколькими группами мышц: спина, ягодицы и квадрицепсы.
Видео: московсила/YouTube
Сняв штангу со стоек, нужно сделать шаг назад и принять исходное положение для приседа: ноги шире плеч, носки в стороны. Установите шею так, чтобы она лежала не на лопатках, а на шее. Поставьте руки намного шире плеч. Выпрямите спину и сведите лопатки.
Держа спину прямо, опуститесь в присед так, чтобы линия бедер была параллельна полу. Запомните положение головы: она не должна быть запрокинута или наклонена вперед.
Затем медленно поднимитесь, сохраняя давление на пятки. Не сводите колени вместе. Амплитуда движения должна быть плавной – это поможет лучше проработать мышцы.
Распространенные ошибки:
- перенос центра тяжести с пятки на носок;
- чрезмерное приведение коленей;
- сгибание или переразгибание позвоночного столба;
- наклоны головы или наоборот , выполнение упражнения с сильно опущенной головой.
Жим лежа
Жим лежа направлен на проработку грудных мышц, дельт, бицепсов и трицепсов.
Видео: московсила/YouTube
Лягте на скамью со штангой. Положите руки на снаряд шире плеч. Удалите снаряд, слегка приподняв таз. Выдвиньте его вперед и опустите как можно ниже. Сожмите лопатки, опустите плечи, а затем и таз на скамью. Ступни должны быть максимально приближены к тазу – то есть угол в колене должен быть меньше 90°.
Эта техника позволяет стабилизировать все тело и добиться более эффективной работы задействованных в упражнении мышц. Чем сильнее прогибается спина, тем короче будет путь штанги и тем меньше физических затрат.
Распространенные ошибки:
- недостаточное выполнение жима лежа, когда штанга не доведена до груди или не выжата до конца;
- таз отделен от скамьи;
- неправильное положение тела на скамье. Например, когда ноги далеко от таза или руки слишком близко.
Натяжение стержня
Видео: московсила/YouTube
Становая тяга бывает двух видов – классическая и сумо. Вы можете начать с любого.
<сильный>1. Классическая становая тяга. Возьмитесь за гриф на ширине плеч, ноги поставьте уже руками, стопы параллельно друг другу. Отведите лопатки и плечи немного назад. Движение начинают с ног: квадрицепсы и ягодицы напряжены, руки тянут штангу. Когда штанга прошла 20-30% амплитуды, следует начать движение спиной, полностью выпрямиться в пояснице и зафиксироваться в конечном положении.
<сильный>2. Становая тяга сумо. Ей отдают предпочтение большинство спортсменов, поскольку положение ног в ней более устойчивое. Расставьте ноги шире плеч — чем вы выше, тем шире они должны быть. Отведите таз назад, спину и голову держите прямо. Поверните ноги под углом 45°.
Поставьте гриф возле ног, сделайте глубокий присед и возьмите снаряд узким хватом. Поднимитесь за счет мышц ног, выпрямите ноги, туловище и сведите лопатки вместе. Руки должны оставаться прямыми и не должны быть подняты. Затем опустите планку.
Распространенные ошибки новичков:
- округление спины;
- сильный наклон головы вперед;
- подергивания.
Какие еще упражнения стоит включить в тренировку
Новички и профессиональные спортсмены могут разнообразить свои тренировки вспомогательными упражнениями для дополнительной прокачки мышц. Например:
<сильный>1. Отжимания: 10 повторений по 2 подхода. Они помогут еще больше укрепить мышцы груди, плеч и рук, улучшить осанку. Если упражнение вам еще не дано, выполняйте его со скамьи.
<сильный>2. Выход на платформу: 10 повторений на каждую ногу, 2 подхода. Упражнение поможет проработать все основные группы мышц ног.
<сильный>3. Выпады вперед: 8 повторений на каждую ногу, 2 подхода. Необходим для улучшения координации и развития ягодичных мышц.
<сильный>4. Ягодичный мостик: 15 повторений, 2 подхода. Упражнение также отлично подходит для укрепления ягодичных мышц.
Как часто я должен заниматься
Между тренировками следует делать паузу не менее 72 часов — то есть посещать спортзал следует через два дня на третий. В результате в одну неделю будет две тренировки, а в следующую — три.
Упражнения на ноги, руки и спину необходимо чередовать друг с другом. Например, на одной тренировке вы выполняете приседания и становую тягу, а на другой — становую тягу и жим лежа.