![](/media/photo/6/f/6fda14a60e2aa66d0aa813cfd5e44f96.jpg)
Боли в пояснице, плечах, руках? Многие люди во время силовых тренировок часто пренебрегают растяжкой до и после комплекса упражнений. Как это обычно бывает, вы пришли в спортзал и сразу начали заниматься на тренажерах. И если перед тренировкой некоторые люди делают хотя бы несколько простых разминочных упражнений, то после нее почти никто ничего не делает. Но тщетно. Растяжка полезна как для мышц, так и для настроения. Это делает ваши мышцы эластичными, а суставы более подвижными, помогает избежать отложения солей и насыщает мозг кислородом, потому что во время растяжки ваше дыхание спокойное и глубокое.
Он также помогает избавиться от стресса, проблем со спиной и туннельного синдрома.
© фото
Единственное, что вам нужно помнить, это не переусердствовать. Растяжка не любит героизма. Спешка может стоить вам совсем немного. В детстве я занималась акробатикой и решила порадовать любимую учительницу, а заодно доказать себе, что умею все делать правильно и быстро. До правого продольного шпагата мне оставалось несколько сантиметров. В итоге я так сильно потянул правую ногу, что год не мог поднять ее выше 90 градусов. О шпагате можно было совсем забыть. Поэтому не торопимся и никому ничего не доказываем (даже себе).
Растяжка запястий
Отличное упражнение для отдыха рук и избавления от болей в суставах. Хорошая профилактика синдрома запястного канала.
Стоя или сидя, поднимите одну руку от себя, ладонью к себе так, чтобы угол между кистями был 90 градусов. Другой рукой возьмитесь за кисть снаружи и осторожно начните немного надавливать на себя. Вы делаете то же самое со второй рукой.
Избавьтесь от боли в плече
Боль в трапециевидных мышцах и шее знакома каждому, кто постоянно сидит за компьютером или много пишет. У правшей чаще болит правый бок, а у левшей — левый, так как плечо работающей руки всегда получает большую нагрузку. Избавиться от этого неприятного напряжения поможет простой массаж, который можно делать самостоятельно.
Положите левую руку на затылок, сделайте глубокий вдох и сожмите плечо на выдохе. Сделайте от 3 до 5 повторений. Затем положите левую руку на правое плечо, на трапециевидные мышцы, и повторите то же упражнение еще раз. Затем сделайте то же самое правой рукой.
Растяжка туловища
Это упражнение помогает не только растянуть мышцы туловища, но и создает душевное, эмоциональное и физическое равновесие.
Это упражнение можно выполнять как со специальным оборудованием, так и без него. Встаньте прямо, ноги вместе, ступни параллельно. Поднимите руки вверх так, чтобы локти оказались рядом с ушами.
Сделайте глубокий вдох и немного наклонитесь влево, вытяните левую половину. То есть вы начинаете тянуть левую руку вверх и немного в сторону, при этом следите за тем, чтобы локти оставались близко к ушам, а ноги оставались вместе. Уклон не должен быть глубоким. Ваше тело должно оставаться в одной плоскости с руками и ногами. Если вы начинаете наклоняться глубже, вы немного наклоняетесь вперед или назад. В этом случае и вовсе растянутся не те мышцы и можно легко получить травму.
Затем выдохните и выпрямитесь. Сделайте то же самое с правой стороны.
Снять боль в спине
Это упражнение поможет тем, кто страдает от болей в спине. Отличная тренировка для офисных работников. Кроме того, эта растяжка помогает снять зажимы с некоторых внутренних органов.
Согните правое колено на 90 градусов и поставьте левую ногу на коврик или подушку. Немного наклонитесь вперед и положите руки на правое колено. Втяните живот, удерживая ягодицы в напряжении, представьте, что вам нужно немного выдвинуть левое колено вперед. При этом нужно оставаться на месте. Таз четко смотрит вперед, бедро левой ноги также выглядит прямым. Оставайтесь в таком положении 20 секунд, затем отдохните 10 секунд и снова вернитесь в это положение на 30 секунд.
Повторите то же самое с левой ногой. Помните, что угол в колене должен оставаться 90 градусов, колено не должно выходить за стопу. Спина прямая, плечи развернуты.
Получите заряд энергии
Кто из нас хоть раз в жизни не делал «продольную складку»? Хотя бы на тех же уроках физкультуры. Но я очень сомневаюсь, что наши преподаватели обращали внимание на качество. Согласно китайской медицине, это упражнение высвобождает резервный запас энергии, который находится между почками. Он успокаивает нервную систему и позволяет крови свободно циркулировать между почками и надпочечниками, улучшает пищеварение, вытягивает позвоночник, плечи и бедра, снижает усталость.
Сядьте на пол, ноги вместе, стопы параллельны, таз немного отведен назад. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх и наклонитесь. Наклон нужно делать не на талию, а на бедра. Спина всегда прямая, грудь тянемся к коленям, живот стараемся прижать к бедрам. Отводим копчик назад. Не нужно пытаться сразу сделать глубокий уклон. Это могут сделать только люди с хорошей растяжкой и подготовкой! Спина должна быть прямой, никаких прогибов в пояснице и лопатках! Даже если вы сможете немного наклониться вперед, но сделаете это правильно, желаемый эффект будет достигнут.
Более продвинутые пользователи могут натянуть носки и ногу. Следите за тем, чтобы ваши колени не сгибались. Если вы можете дотянуться руками до пальцев ног, возьмите большой палец ноги в кольцо большого, указательного и среднего пальцев и немного подтяните себя вперед. Локти сгибаем строго в стороны (это помогает держать спину прямо), подбородок немного на себя.
Дыхание спокойное, мышцы расслаблены. Почувствуйте их и отпустите, позвольте теплу циркулировать по вашему телу. Если у вас будет достаточно времени для этого упражнения, вы заметите, как будете продвигаться вперед очень маленькими шажками.
Перечисленные выше упражнения легко выполнять в любом месте, даже в офисе. И они не занимают много времени.