Начните здесь: 20 лучших советов по фитнесу всех времен. Часть 1 →
11. Поднимите больший вес
Использование более тяжелых весов не сделает вас неуклюжим тяжеловесом, но поможет вам стать сильнее и защитит вас от остеопороза за счет увеличения плотности костей. Для получения наилучшего эффекта лучше использовать вес, равный 60-70% от вашего максимума. Другими словами, выбирайте такой вес, с которым вы сможете выполнить 8-12 повторений, причем последнее нужно давать с максимальным усилием.
12. Используйте правильную технику
В таких упражнениях, как приседания, скручивания или становая тяга со штангой, многие инструкторы советуют вам отводить таз как можно дальше назад.
Чтобы сделать это правильно, представьте, что вам нужно открыть дверь ягодицами. Это поможет вам активировать мышцы нижней части тела, не округляя спину.
13. Пейте молочный шоколад после тренировки
Послетренировочная смесь углеводов, жиров и белков поможет вашему телу нарастить мышечную массу, уменьшить боль и быстрее восстановиться. Если у вас мало времени или вы не можете правильно питаться после тренировки, то высокий стакан молочного шоколада содержит идеальное сочетание необходимых вам питательных веществ.
14. Качайся и беги
Если вы занимаетесь силовыми тренировками перед пробежкой или другими кардиоупражнениями, вы сжигаете больше жира. Исследования японских ученых показали, что люди, занимающиеся этой методикой, теряли вес в два раза быстрее, чем те, кто вообще не занимался силовыми тренировками.
15. Бегите по холмам
Восхождение на холмы требует на 9% больше мышц, чем бег по ровной местности. И чем больше мышц работает, тем быстрее придет прогресс. Это также может спасти ваши колени: увеличение наклона поверхности всего на 3% может снизить ударные нагрузки на ноги на 24%.
16. Не растягивайтесь, разогрейтесь!
Статическая растяжка перед тренировкой может снизить вашу силу и увеличить риск некоторых травм. Вместо этого сделайте активную разминку, которая подготовит ваше тело к основной тренировке с упражнениями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и разогревают мышцы. Лучше всего использовать для этого различные варианты упражнений с собственным весом тела – прыжки, отжимания, приседания и так далее.
17. Используйте взрывные нагрузки
Взрывные нагрузки связаны с полетом – это может быть полет вашего тела во время различных прыжков или подбрасывание тяжестей, как в этом упражнении. ↓
Такие упражнения значительно увеличивают вашу силу и силу мышц.
18. Запишите
Когда вы занимаетесь силовыми тренировками или бегом, вас окружают десятки статистических данных, отражающих ваши достижения. Это может быть вес гантелей, количество повторений, километраж и темп движения и многое другое. Отслеживайте свои успехи с помощью журнала тренировок или специальных фитнес-приложений, о которых мы много раз рассказывали на этих страницах. Опыт показывает, что те люди, которые постоянно ведут дневник тренировок, намного настойчивее в тренировках и, следовательно, быстрее достигают результатов. Это отличный мотивирующий фактор.
19. Восстановитесь с помощью легких упражнений
Если вы действительно хорошо потренировались, значит, ваше тело получило сильную нагрузку и вы чувствуете боль в мышцах. Лучший способ восстановить силы и быстро отдохнуть – это не лежание в постели, а легкая физическая нагрузка. Они усиливают метаболизм в мышечных тканях, ускоряя восстановление на 40%. Поиграйте в баскетбол, покатайтесь на роликах или сделайте расслабляющую гимнастику на следующий день после тяжелой тренировки.
20. Делайте перерывы
Вы действительно можете получить значительный прирост силы и мышечной массы, если будете иногда делать плановые сокращения интенсивности тренировок. В недавнем исследовании было установлено, что те спортсмены, которые снижают нагрузку в последнюю неделю каждого месяца, получают на 29 процентов лучшие результаты.