И, наконец, мы добрались до упражнений для спины и груди. Некоторые молодые люди большое внимание уделяют грудным мышцам, а мышцы спины считают не столь важными. В результате такого «бодибилдера» часто можно встретить на улице – перекачанная грудь и сутулые плечи, так как спина не в состоянии удержать такое богатство в ровном положении.
Эти упражнения сочетаются друг с другом для поддержания необходимого баланса.
1. Стандартные отжимания
Подъем собственного веса – непростая задача. И это один из самых безопасных способов укрепить мышцы груди, так как штангу на себя вы точно не уроните. Напомню еще раз, что все тело должно быть напряжено, живот втянут, руки на ширине плеч, ноги упираются в носки, локти согнуты вплотную к телу (а не в стороны). И не пытайтесь дотянуться лбом до пола – кажется, что вы отжимаетесь совсем низко, хотя на самом деле нагрузка на грудные мышцы снижается!
2. Отжимания «Дельфин»
Исходное положение – поза «Собака головой вниз» с упором на локти. Вы начинаете плавно нырять, как бы двигая корпус вперед, пока голова почти не коснется пола. Затем так же медленно и осторожно с помощью рук вернитесь в исходное положение.
3. "Удар осла"
Встаньте в исходное положение для стандартного отжимания, ноги вместе. Затем резко отталкиваетесь одновременно обеими ногами от пола, сгибая их в коленях, и резко выпрямляете в воздухе. Получается что-то вроде движения, которое делают ослы и другие парнокопытные животные, когда лягаются. Постарайтесь мягко приземлиться на носки с легким подпрыгиванием коленей.
4. Отжимания в стойке на руках
Это упражнение для профессионалов, но если вы уверены в своих силах и вас есть за кого поддержать, можно попробовать сделать хотя бы несколько. Встаньте на руки возле стены так, чтобы можно было упереться в нее ногами и при этом не было сильного прогиба в спине. И начинайте отжиматься от пола, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов.
5. Отжимания в стиле дзюдо
Исходное положение – стандартная стойка для отжиманий. Вы немного отталкиваетесь назад руками, поднимая таз вверх. Затем приступайте к отжиманиям, продвигая корпус вперед, локти согнуты вдоль туловища, таз слегка приподнят, бедра не касаются пола. Продолжайте двигаться вниз, пока ваш подбородок почти не коснется пола. В этот момент вы резко подталкиваете свое тело вверх, принимая позу кобры. Затем вернитесь в исходное положение, делая все в обратном направлении. При этом бедра и колени не должны касаться пола!
6. Полет задним ходом
Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус слегка наклонен вперед, в руках гантели или пластиковые бутылки с водой (для самодельных). Начните медленно разводить руки в стороны, сводя лопатки вместе. В верхнем положении можно немного задержаться, затем также медленно опустить руки. При этом верхняя часть тела напряжена, спина ровная, плечи опущены. Вы должны почувствовать, как работает ваша спина и напрягаются мышцы между лопатками!
7. "Супермен"
Лягте на ровную поверхность, вытяните руки вперед. Поднимите одновременно руки и ноги до максимума, задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Упражнение можно усложнить, добавив немного веса на руки. Голову при этом нельзя поднимать – смотреть следует четко вниз, а руки желательно держать прямо перед собой.
Хочу добавить еще одно упражнение от себя, которое очень похоже на это. Лягте на живот, вытяните руки в стороны ладонями вниз, слегка согнутыми в локтях. Затем поднимаете переднюю часть туловища вместе с руками, руки четко разведены в стороны так, чтобы лопатки сошлись. И опуститесь в исходное положение. Затем вы делаете то же самое, только добавляете больше подъемов ног. Если вы чувствуете, что это упражнение дается вам легко, утяжелите руки. Но следите, чтобы вес поднимался именно сокращением мышц спины, а не руками. Проверяется это очень просто – если после упражнения у вас болят шея и руки, значит, вы сделали его неправильно. Напряжение и усталость должны ощущаться в области лопаток и вдоль позвоночника ближе к пояснице.
Разнообразить его можно разными счетами: сначала 4 счета вверх и 4 счета вниз, потом все на два счета, потом 8 подъемов на один счет, затем остаться в верхнем положении, сделать 8 прыжков, замереть на 8 счетов и расслабиться :)
8. Подъем рук и ног
Лягте на живот лицом вниз, руки вытяните перед собой. Начните медленно поднимать одну руку, не поднимая лица. Когда рука достигнет максимальной точки, продолжайте удерживать ее и медленно начинайте поднимать противоположную ногу. Затем опустите руку, а за ней – ногу. Затем проделайте упражнение со второй рукой и ногой.
Воркаут набирает все большую популярность среди людей, неравнодушных к своему здоровью. Как вы относитесь к этому движению и где вам легче выполнять упражнения: дома, на улице или в спортзале?