Интервальная тренировка — отличная альтернатива длительным занятиям. Особенно, если у вас никогда не бывает много свободного времени. Как и силовая тренировка, беговая интервальная тренировка не занимает много времени (около 30-35 минут) и в то же время выполняет все требуемые от нее функции: поможет избавиться от лишнего жира, улучшит обмен веществ и укрепит сердечно-сосудистую систему. .
Еще один плюс в том, что он не требует специального снаряжения и благодаря смене темпа не будет казаться однообразным (иногда это действительно важно!).
Итак, предлагаю вашему вниманию несколько вариантов тренировок по интервальному бегу для новичков и тех, кто уже имеет небольшой опыт.
Программа для начинающих
- разогрев 4 минуты; - 2 минуты - пешком; - 2 минуты - бег трусцой; - 1 минута - бег (повторить 3 раза) - 5 минут на заминку и растяжку.
Промежуточная программа
- 5 минут - разминка; - 30 секунд - ходьба; - 1 минута - спринт; - 1 минута - быстрый бег на беговой дорожке с небольшим наклоном; (повторить 6 раз) - 5 минут на охлаждение и растяжку.
Программа для профессионалов
- 5 минут - разминка; - 1 минута - спринт, 1 минута - легкий бег; - 2 минуты - спринт, 1 минута - легкий бег; - 3 минуты - спринт, 1 минута - легкий бег; - 2 минуты - спринт, 1 минута - легкий бег; - 1 минута - спринт; - 5 минут - остыть и растянуться.
Советы экспертов
Кроссовки. Большинство кроссовок рассчитаны на 500 миль (около 800 км) «бега», прежде чем подошва начнет ломаться. Поэтому, если вы активно занимаетесь бегом, рекомендуется менять кроссовки раз в 6 месяцев, чтобы избежать травм.
Выбор правильной длины шага. Чтобы бегать эффективно и избежать травм, вам необходимо выбрать длину шага. Как это сделать? Когда вы бежите, ваши ноги должны касаться земли прямо под вашим телом. Если ваше тело постоянно пытается подпрыгнуть, значит, вам нужно немного увеличить шаг.
Увеличивайте нагрузку.Нагрузку следует увеличивать постепенно. Увеличивайте скорость, сопротивление или продолжительность тренировки один раз в неделю на 10%. Чтобы двигаться вперед, вам нужно выйти из зоны комфорта.
© фото