Второй осенний месяц уже отсчитывает свои дни в календаре, а это значит, что совсем скоро к нам придут настоящие холода. Многие, особенно начинающие бегуны, считают, что осенне-зимний период – не лучшее время для тренировок и переноса тренировок в спортзал или их прекращения вовсе. На самом деле это совсем не так, и делать это осенью и зимой можно не хуже, чем летом. Достаточно следовать нескольким простым рекомендациям.
Конечно, универсальных советов не существует, и некоторым нашим читателям, проживающим в районах с экстремально низкими температурами, они вряд ли понадобятся. Однако в большинстве случаев беговые тренировки можно продолжать вполне успешно, даже когда стрелка термометра достигает -15 или -20 градусов. Более того, по личному опыту могу сказать, что такие тренировки приятнее, чем бег летом в тридцатиградусную жару.
Кроме того, бег в холодное время года может принести дополнительную пользу вашему организму.
- Во-первых, это отличное средство для закаливания организма. Продолжайте тренироваться зимой и вы навсегда распрощаетесь с простудой.
- Во-вторых, вы сохраните и приумножите прогресс, которого удалось добиться за летние занятия, и вам не придется начинать все сначала в весна. < li>В-третьих, вы получите незабываемые впечатления от утренних пробежек, когда солнце только поднимается над горизонтом, изо рта идет пар, а под ногами скрипит свежевыпавший снег. >
- В-четвертых, это хорошая силовая тренировка воли и воспитание усидчивости и целеустремленности.
Одежда
Не перегревайте
Основная ошибка, которую совершают начинающие бегуны-зимники, заключается в том, что они преувеличивают силу холода и надевают слишком много одежды, одеваясь почти как обычный ходок. В результате им просто тяжело бегать, они очень быстро начинают обильно потеть и испытывать дискомфорт. Для зимнего пробега вы должны быть экипированы таким образом, чтобы, когда вы стоите на месте, вам было холодно. При беге все равно будет жарко, вопрос только в том, через какой километр.
Многослойная одежда
Как правило, зимние бегуны носят несколько слоев одежды, каждый из которых выполняет свою функцию. Нижний слой представляет собой термобелье, предназначенное для отвода пота от тела. Второй слой служит для сохранения тепла, что лучше всего делать с изделиями из флиса. Ну и третий, внешний слой, предназначен для защиты от ветра, дождя или снега. В зависимости от текущих погодных условий бегун по-разному меняет и комбинирует элементы своего спортивного гардероба.
Без хлопков
В Интернете вы найдете сотни сайтов, рекламирующих специальную брендовую одежду, предназначенную для холодных тренировок. Как правило, он стоит больших денег и сопровождается просто фантастическими описаниями его эффективности. Приобретение такого высокотехнологичного снаряжения полезно при наличии достаточного количества средств, но ни в коем случае не является критическим условием успешной зимней подготовки. Главное помнить, что следует отдавать предпочтение синтетическим тканям, которые не впитывают влагу и быстро сохнут. Напомню, что речь идет о любительском беге, у профессионалов свои проблемы.
Руки, уши, нос
Если на улице уже минус, особенно при сильном ветре, то обязательно берегите голову и конечности. В сильный мороз, как бы вы ни грелись бегом, уши, нос и пальцы все равно рискуют обморозиться. Поэтому не забывайте о шапке, перчатках, а в сильные морозы позаботьтесь о специальной маске или шарфе.
Обучение
Разминка
Вы, конечно же, знаете о пользе разминки перед пробежкой. Так что зимой прогрев не только полезен, но и обязателен. Разогрев мышц и растяжка связок подготовит ваше тело к работе на морозе. Причем эту разминку желательно делать еще до выхода на улицу, чтобы можно было выйти на мороз и сразу побегать.
Загрузки
При занятиях на холоде организм тратит больше энергии, чем в обычное время. Учитывайте это при планировании тренировок и, возможно, сократите время и продолжительность бега.
Завершить тренировку
Ни в коем случае нельзя находиться в разгоряченном, пропотевшем состоянии без физических нагрузок. Поэтому финишируйте дистанцию как можно ближе к дому, чтобы сразу после финиша попасть в теплое помещение. Горячий душ и травяной чай станут отличным завершением тренировки.
Безопасность
Лед
Зимой и особенно весной может быть скользко. Это действительно серьезная опасность, которая подстерегает бегуна, так как неудачное падение на льду может привести к серьезным травмам. В такие дни сокращайте дистанцию и темп до минимума, следите за тем, чтобы подошвы обуви не скользили, ищите менее обледенелый маршрут.
Стать видимым
Зимний световой день очень короткий, поэтому вполне вероятно, что вам придется бегать в сумерках или даже в темноте. Убедитесь, что вас хорошо видно на дороге со светоотражающей одеждой или нашивками.
Берегите себя
Зимний бег хоть и не является крайне экстремальным занятием, но все же имеет свои отличия от обычного. Прислушивайтесь к своим ощущениям, не ставьте перед собой заоблачных целей, не стесняйтесь отменять тренировки в ненастную погоду или при плохом самочувствии. Будьте благоразумны.
Вы бегаете зимой?