Вариант 1. Медленнее едешь — продолжаешь
Да да, ничего нового. Но только послушайте, насколько вы можете улучшить свои результаты! Сам я не люблю затягивать удовольствие, а желание добиться всего и быстро часто берет верх над осторожностью. Пока мне везет, и неприятные последствия только адская крепатура.
Некоторым моим друзьям не так повезло. Вариантов наказания за такое нетерпение может быть масса: начиная микротравмами, заканчивая переломами. Итак, вот пример из жизни человека, который благодаря терпению и упорству смог добиться потрясающих результатов. И многое другое в ближайшее время!
Итак, знакомьтесь: Крейг Бизли из Канады. Крейг начал бегать два года назад и в то время мог бегать только 30 секунд, а затем перешел на ходьбу и шел 4,5 минуты. Затем снова побежал на 30 секунд. Он повторил этот цикл восемь раз в общей сложности 40 минут. Он старался не пропускать и тренировался три раза в неделю.
30 недель спустя Бизли смог пробежать без остановки 30 минут и преодолел свой первый полумарафон за 2 часа 12 минут. Он решил продолжать тренироваться и тренировался даже зимой при минусовой температуре. В мае он уже мог бегать без остановки 2 часа 45 минут и выполнять шесть подходов по 400 метров за 1 час 45 минут. Впереди его первый марафон.
Старайтесь постепенно увеличивать расстояние. Например, увеличивать на 1 км в конце каждой недели три недели подряд (например, 5, 6, 7 км), а на четвертой неделе взять отпуск, отдохнуть и восстановить силы. Затем снова начните прибавлять 1 км.
Вариант 2. Метод Барта Джассо
Эту тренировку использовал Барт Джассо, менеджер Runner's World Race. Он состоит в том, чтобы пробежать 800 метров со скоростью, с которой вы планируете пробежать свой первый марафон. Так что если вы хотите пробежать его за 4 часа 30 минут, попробуйте пробежать 800 метров за 4 минуты 30 секунд. Эта тренировка была написана около 10 лет назад, и с тех пор у этой методики появилось много поклонников.
Дуг Андервуд — один из многочисленных поклонников этой техники. Он занимается бегом всего три года и уже пробежал два марафона за 3 часа 55 минут и 3 часа 53 минуты. После этого он очень захотел принять участие в Бостонском марафоне и решил серьезно отнестись к своим тренировкам. Метод Ясса лег в основу его обучения.
Чтобы попасть на Бостонский марафон, нужно уложиться в 3 часа 30 минут. Поэтому Андервуд решил тренироваться до тех пор, пока не сможет пробежать 800 метров за 3 минуты 30 секунд, и объединить 10 подходов в один забег, вставив 3 минуты 30 секунд бега трусцой между быстрыми пробежками.
В результате Андервуд пробежал пляжный марафон Батон-Руж за 3 часа 30 минут 54 секунды. Этого было вполне достаточно, чтобы попасть на Бостонский марафон.
Как лучше всего тренироваться? Попробуйте запускать план Yasso раз в неделю. Начните с 4-5 интервалов по 800 метров со скоростью, которую вы поставили себе в качестве цели, а затем добавляйте по одному интервалу в неделю, пока не достигнете 10.
Вариант 3. Долгий и медленный бег
Меган Арбогаст бегает марафоны уже пять лет, и ее лучший результат — 2 часа 58 минут. Все бы ничего, но есть одна проблема: во время подготовки к марафону она довела себя до изнеможения.
А с 1998 года она начала тренироваться по программе, которую разработал известный тренер из Портленда Уоррен Финке. Финке считает, что марафонец должен сосредоточиться на легком беге, который поможет ему достигать нужного уровня выносливости без травм каждые несколько месяцев. Он считает, что многие бегуны тренируются слишком усердно, получают травмы, а затем никогда не достигают своего верхнего предела.
Программа Финке основана на обучении, основанном на усилиях. Он считает, что если бегун бежит со скоростью 80 % от своего стандартного темпа, он добьется лучших результатов, чем если бы он бежал со скоростью 90 %. Всего 10% разницы помогает избежать травм и добиться желаемых результатов.
И эта программа очень помогла Меган. Через два года после начала тренировок по этой системе она улучшила свой личный результат до 2 часов 45 минут.
Как тренироваться по этой системе? Если вы бежите 10 км в среднем темпе (7:30 мили), попробуйте пробежать ту же дистанцию со скоростью 9:23 мили. То есть нужно просто взять свой темп и умножить на 1,25.
Вариант 4. Записывайте каждую тренировку
Когда вы бежите марафон в течение 25 лет и имеете степень в области физиологии, вы знаете кое-что интересное о тренировках. Билл Пирс, заведующий кафедрой здравоохранения Университета Фермана, разработал программу, которая отлично работает. В 53 года Пирс пробежал марафон за 3 часа 10 минут — ненамного медленнее, чем 20 лет назад, когда он пробежал свой первый марафон.
Секрет в том, что Пирс бегает три дня в неделю, но в эти дни он тренируется на износ. В оставшиеся четыре дня он просто отдыхает: совсем не бегает, но может устроить себе силовую тренировку или поиграть в теннис.
Пирс составляет рабочий план для каждой тренировки, включая скорость и расстояние. Однажды он пробегает большое расстояние в медленном темпе. На второй день бегает интервалы, а на третий устраивает себе темповую тренировку. Он работает с большей интенсивностью, чем рекомендуют другие, но за счет чередования тренировок снижается риск получения травмы. Этот план тренировок оказался идеальным для Пирса, и он практиковал его в течение многих лет.
График тренировок Пирса: интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам, длинные дистанции в медленном темпе по воскресеньям. Интервальная тренировка – 12 повторений по 400 метров или шесть повторений по 800 метров в темпе чуть выше, чем тот, в котором он бежит свои 5 км. В темповые дни Пирс пробегает 4 мили на 10–20 секунд быстрее, чем скорость, с которой он пробегает свои 10 км. И, наконец, долгий медленный бег — 15 миль в темпе, который на 30 секунд медленнее, чем его марафонский темп. Таким же образом можно рассчитать свой график.
Вариант 5. Практика плиометрики
Плиометрика – это спортивная техника, использующая ударный метод. В современном понимании - тренировка прыжков. Плиометрика используется спортсменами для улучшения спортивных результатов, требующих скорости, ловкости и силы. Плиометрика иногда используется в фитнесе и является одним из основных элементов занятий паркуром. В плиометрических упражнениях используются взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и скорости. Эти упражнения помогают мышцам развивать максимальную силу за минимально возможное время.
Дина Дроссин — одна из лучших американских бегуний всех времен. Однажды она попросила Уэзерфорда, тренера тренировочного центра Олимпийского комитета США в Чула-Висте, штат Калифорния, разработать специальную программу, которая позволила бы ей развить выносливость и улучшить скорость.
Уэзерфорд сказал, что ему не приходилось работать с бегунами на длинные дистанции, но он попытается. В итоге он вернулся с двумя идеями, которые отлично сработали. Weatherford и Drossin начали с укрепления корпуса и продолжили взрывной плиометрикой ног, сосредоточившись на основах и отдавая предпочтение качеству, а не количеству.
Дроссин выполняла различные виды прыжков и после этих тренировок пробежала Лондонский марафон со своим новым личным (и американским) рекордом - 2 часа 21 минута 16 секунд. И это на 5 минут быстрее, чем ее результат до этого марафона.
Попробуйте включить прыжки в свои тренировки. Например, бег коротким быстрым шагом 15-20 метров. Это когда вы бежите мелкими шажками, быстро передвигая ноги и поднимая колени довольно высоко, но не слишком сильно. Во время бега энергично используйте руки. Отдохните, а затем повторите еще 6-8 раз. Тренируйтесь так 1-2 раза в неделю, добавляя по 5 минут разных прыжков (на одной ноге, на двух ногах и так далее). Прыжки выполняются на мягкой траве или земле.
Вариант 6. Длинные темповые тренировки
Военный Патрик Ноубл пробежал свой первый марафон в 1986 году за 3 часа 15 минут, чувствуя себя героем. Ноубл решил не останавливаться на достигнутом и пробежал 50 марафонов, не преодолев своего 3-часового барьера. Зато 52 раза ему удалось прыгнуть выше головы: он пробежал марафон за 2 часа 58 минут 23 секунды. Патрик считает, что ему помогает особый подход к тренировкам — бег в быстром темпе на длинные дистанции.
Стандартный подход к темповым тренировкам предполагает, что вы бежите от 20 до 40 минут в темпе, который на 10–20 секунд медленнее вашего темпа на 10 км. Нобл поднял планку до 60 минут. В конце концов, именно это помогло ему преодолеть барьер на 52-м марафоне. По крайней мере, он так думает.
Попробуйте делать длинные темповые тренировки один раз в неделю в течение восьми недель. Начните с 20 минут на 10-20 секунд медленнее, чем ваш средний темп на 10 км. И добавляйте 5 минут к своей тренировке каждую неделю. После темповых тренировок не забывайте давать себе полноценный отдых 1-2 дня.
Вариант 7. Бегите быстро и долго
Этот вариант работает не для всех и противоположен варианту №3. Познакомьтесь со Скоттом Стрэндом, любителем быстрого бега на длинные дистанции. Недавно ему удалось улучшить свой марафонский результат на 4 минуты: его время составило 2 часа 16 минут 52 секунды.
Во время тренировок он пробежал от 18 до 23 миль. А последние 9-14 километров он бежал в марафонском темпе и даже быстрее.
Тяжелые тренировки в быстром темпе на длинные дистанции ввел в моду Халид Ханучи, рекордсмен мира в марафонском беге. И если раньше считалось важным оставаться на ногах 2-3 часа, то сейчас многие предпочитают брать высокий темп и максимально быстро бежать в конце дистанции.
Старайтесь бежать очень быстро последние 25% дистанции, постепенно набирая темп. В конце вы, скорее всего, почувствуете себя выжатым лимоном, но это не значит, что нужно гнать себя, как скаковую лошадь. В результате вы почувствуете свой темп и сможете постепенно увеличивать его.
Вы можете попробовать все семь способов и в конце выбрать один или несколько. Главное, чтобы они действительно помогали вам, а не вредили.
Будьте осторожны, обращайте пристальное внимание на свои внутренние ощущения, и вы обязательно сможете пробежать свой первый марафон или улучшить свои результаты во время следующего.