1. Приседания
Одно из самых лучших и естественных упражнений для человека. Это движение задействует все мышцы нижней части тела, в том числе ягодичные и подколенные сухожилия. Он также обеспечивает нагрузку для мышц корпуса и глубоких мышц живота и спины.
2. Отжимания
Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно задействует все мышцы от груди до спины, рук и даже пресса. Убедитесь, что ваши плечи расположены над запястьями. Согните руки и постарайтесь держать грудь и бедра как можно ближе к полу, не касаясь его.
3. Мост
Мост укрепит ваши ягодицы и подколенные сухожилия, а также брюшной пресс, спину и внутреннюю поверхность бедер. Вы также можете выполнять это упражнение с одной ногой вверх.
4. Выпад
Сделайте шаг вперед правой ногой и сядьте на нее, пока переднее колено не согнется на 90 градусов, а заднее колено не коснется пола. Затем выпрямитесь и сделайте шаг вперед левой ногой, повторив упражнение в другую сторону.
5. Доска
Мы хорошо знакомы с баром. Он стал одним из ключевых элементов для укрепления мышц тела. Выполнять это упражнение можно как на согнутых, так и на прямых руках. Убедитесь, что ваши бедра, пятки и плечи составляют одну прямую линию.
6. Отжимания на трицепс
Это упражнение нацелено на мышцы задней поверхности плеча. Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях, попробуйте изменить их положение или делать перерывы, чтобы дать им отдых.
7. Становая тяга на одной ноге
Это один из лучших способов укрепить подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и спину, которым так часто пренебрегают. Встаньте на одну ногу со слегка согнутым коленом, а затем опустите туловище вперед, пока оно не станет параллельным полу. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Сделайте несколько повторений, затем поменяйте ноги и повторите в другую сторону.
8. Баланс позвоночника
Упражнение начинается в упоре лежа на ладонях и коленях. Вытяните правую руку прямо вперед. Одновременно поднимите левую ногу позади себя так, чтобы она находилась на одной линии с вашим телом и вытянутой рукой. Затем коснитесь локтем правой руки левого колена, которое выдвинуто вперед. Ваш позвоночник в это время округляется, а подбородок упирается в грудь. Повторите это движение несколько раз.
9. Велосипеды
Это упражнение зажигает мышцы живота, потому что они используются для стабилизации и вращения корпуса. Также было показано, что это упражнение активирует больше мышечных волокон прямых и косых мышц живота, чем стандартные скручивания.
10. Кик-дауны
Это простое упражнение может помочь вам укрепить спину и сделать вас менее подверженными травмам. Из положения лежа поднимите прямые ноги вверх до прямого угла. Не отрывайте ягодицы от пола. Опустите ноги вниз, а затем, не касаясь пола, поднимите обратно вверх.
11. Боковой выпад
Большинство людей делают выпады только вперед или назад. Но не менее полезны выпады в сторону. Это упражнение является отличным дополнением к любому плану тренировок, потому что оно работает с мышечными волокнами, сухожилиями и связками в другом направлении.
12. Бёрпи
Самое замечательное в этом упражнении то, что оно сочетает в себе кардио и силовую тренировку. Это сложное движение для всего тела, включая мышцы рук, спины, живота и ног. Чтобы увеличить нагрузку, добавьте прыжок после выпрямления.
13. Смена выпадов
Это простой, но мощный способ укрепить всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры. Бонус: это упражнение также задействует основные мышцы, которые помогают вам прыгать выше и сохранять равновесие.
14. Подтягивание
Подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом. Оно работает с мышцами спины, груди, плеч и рук так, как это делают немногие другие движения. Если у вас не получается сразу делать обычные подтягивания, то попробуйте обратиться за помощью или воспользоваться специальным тренажером, облегчающим это упражнение на первых порах.
15. Прыгающий Джек
Многие люди иногда не любят прыгать, но когда дело доходит до увеличения плотности костей, это отличная вещь. Джампинг Джек — одно из лучших плиометрических упражнений, которое отлично влияет и на сердечно-сосудистую систему.
16. Альпинисты
Одно из лучших составных упражнений, которые вы можете найти. Это упражнение сочетает в себе нагрузку от планки с движениями подтянутых к груди коленей. Движения ног также тренируют пресс и помогают сжигать калории. Очень важно сохранять правильную осанку на протяжении всего упражнения и держать плечи и туловище прямыми.
17. Прыжок с группировкой
Эти прыжки с коленей — чрезвычайно мощное и веселое упражнение, которое поможет вам укрепить свое тело, в том числе сердце. Это также отличный способ улучшить свою ловкость, силу и повысить способность прыгать выше.
Перечисленные выше упражнения универсальны и самодостаточны для достижения поставленного вами результата. Вы можете произвольно составлять из них свои комплексы, варьируя порядок и количество повторений в зависимости от самочувствия. Каждое упражнение имеет десятки модификаций, позволяющих целенаправленно прорабатывать разные группы мышц и значительно разнообразить тренировку. Таким образом, всего из полутора десятков базовых движений можно составить программу тренировок практически любого уровня сложности.