Помните, что при растяжке вы должны ощущать напряжение в мышцах, но не должно быть боли. Статическая растяжка по 15 секунд (за одно упражнение на одну группу мышц) поможет не только улучшить самочувствие, но и избежать многих травм.
Плечи
Вы чувствуете напряжение в плечах? Это не только вызывает дискомфорт, но и может привести к повреждению вращательной манжеты плеча.
Делайте круговые движения плечами. Медленно, стараясь прочувствовать каждую мышцу: вперед, вверх, назад, а затем в обратную сторону. Плавно прижмите правую руку как можно ближе к телу, как показано на картинке, задержитесь в таком положении на 15 секунд. Теперь повторите то же самое другой рукой.
Шея
Шея испытывает очень большую нагрузку в течение рабочего дня. Но из-за перенапряжения мышц шеи могут возникнуть головные боли и другие серьезные неприятности.
Чтобы растянуть шею, прижмите подбородок к груди и поверните его влево. Вытяните левую руку вверх, а затем согните в локте и потянитесь к затылку. Повторите то же самое, повернув голову вправо.
Если вы находитесь в дороге, то это упражнение следует выполнять, пока вы ждете зеленый сигнал светофора. Вытяните руку как можно ниже, сядьте на ладонь и наклоните голову к противоположному плечу. Сделайте то же самое для другой руки.
Грудные мышцы
Одно простое упражнение поможет вам легче дышать и снизит вероятность получения травмы плеча.
Слегка согните руки в локтях и обопритесь спиной о сиденье стула. Вытяните грудь вперед и немного вверх, а локти вытяните назад.
Трицепс
Сцепите руки за спиной: одну руку внизу, другую вверху. Через 15 секунд поменяйте руки и повторите упражнение. Ничего страшного, если вы не сможете дотянуться сразу, постепенно ваш результат будет улучшаться.
Предплечья, запястья, кисти
Скажи «нет» синдрому запястного канала!
Вытяните правую руку перед собой, пальцы смотрят вверх. Левой рукой потяните пальцы на себя (медленно и осторожно). Затем поверните ладонь так, чтобы пальцы смотрели вниз, снова потяните их левой рукой на себя. Повторите упражнение, поменяв руки.
Делайте круговые движения запястьями. Несколько раз сожмите руки в кулаки, это поможет растянуть сами пальцы.
Ниже
Сядьте на стул, поставьте ноги на ширине плеч. Потянитесь грудью к коленям, не отрываясь от стула. Почувствуйте, как неприятное напряжение уходит из нижней части спины. Если у вас хорошая растяжка, вы можете расставить ноги шире, чтобы они не мешали вам наклоняться ниже.
Ягодицы
Ах да, эта часть тела страдает не меньше остальных и требует растяжки, чтобы не быть «квадратной» к концу рабочего дня. Поставьте лодыжку правой ноги на левое колено, а теперь подтяните левую ногу к груди. Чувствуете, как заработали мышцы? Повторите для противоположной стороны.
Ноги
Чтобы растянуть подколенные сухожилия, сидя на стуле, вытяните правую ногу вперед и наклонитесь к ней как можно ниже, спина должна быть прямой. Держитесь руками за ногу и помогите себе наклониться глубже. Повторите для другой ноги.
Вы можете встать и потянуться к ногам. Так растяжка будет еще лучше. Если помещение офиса вам позволяет, то поставьте ногу на стол и дотянитесь до стопы, потяните пальцы ног на себя. Так вы очень хорошо растянете и разогреете икры.
Ступни и лодыжки
Поместите правую ногу поверх левой и вращайте правой ногой. Поменяйте ноги и сделайте то же самое. Это простое упражнение убережет вас от травм ахиллова сухожилия.
Для следующего упражнения желательно, чтобы на ногах у вас была мягкая обувь или ее не было вовсе. Выполнять можно сидя или стоя. Поставьте верхнюю часть пальцев ног на пол и перенесите вес на эту ногу, немного подпрыгивая. Повторите для другой ноги.
Упирайтесь в пол основаниями пальцев, подпрыгивайте, перенося вес на кончики пальцев.
Попробуйте сделать хотя бы пару таких упражнений, и вы сразу почувствуете, как улучшилось кровообращение, ушло напряжение мышц, вы почувствуете прилив бодрости и легкости. Это поможет вам не только продуктивно работать днем, но и к вечеру чувствовать себя полным энергии человеком, а не умирающим от усталости существом.