В нашем мире есть такие явления, что трудно сказать - миф это или реальность? Потому что как нет доказательств "за", так нет и "против". Например, лохнесское чудовище, снежный человек, НЛО – есть огромное количество свидетельств очевидцев, фильмов и фотографий, но у ученых нет ни опровержений, ни прямых доказательств, и они продолжают поиски.
И точно такой же миф существует в мире спорта. Например, миф №1: многие люди считают, что если вы хотите сжечь как можно больше жира, вам нужно максимально увеличить частоту сердечных сокращений. И вы будете тренироваться до тех пор, пока пот не начнет литься с вас ручьями.
Правда или миф?
Брендон Келлер из Digifit, компании-разработчика спортивных приложений, рассказывает о том, как на самом деле работает наше сердце во время упражнений.
На самом деле это миф. Если вы действительно хотите эффективно сжигать жир, вы должны работать в зоне № 2 (60-69% частоты сердечных сокращений). Эта зона — единственно верный путь, так как жир — медленно горящее топливо. Долгая тренировка средней интенсивности поможет вам сжечь больше жировых клеток, и только после этого вы перейдете к углеводам. Вы можете сжечь больше калорий при максимальной нагрузке, но если вы хотите похудеть, тренировки во второй кардиозоне — ваше спасение.
Неудивительно, что мой тренер по бегу сказал мне, что чем медленнее и дольше вы бегаете, тем больше калорий сжигаете. Скорость в данном случае не показатель. Поэтому, если вы хотите похудеть, займитесь бегом или сходите на начальные занятия по степу или аэробике.
Миф №2. Лучший способ узнать о состоянии своего сердца — проверить, как долго вы можете тренироваться и как далеко вы можете зайти.
Если вы ведете активный образ жизни с регулярными тренировками, наиболее подходящим способом проверки вашего сердца будет измерение пульса через 10-15 минут интенсивных упражнений. После окончания тренировки вы должны немедленно измерить частоту сердечных сокращений, а затем провести еще одно измерение через 2 минуты. Если разница между этими двумя значениями меньше 22, то ваше сердце намного старше вашего возраста. Если 22-52 года, ваш возраст сердца соответствует вашему календарному возрасту. Если больше 53, то ваше сердце намного моложе вашего календарного возраста.
Миф №3. Когда дело доходит до зон частоты сердечных сокращений, многие люди думают, что им достаточно сравнивать себя со средними показателями, поскольку они не тренируются так, как профессиональные спортсмены.
По сути, выделение личных кардиозон — залог успешной тренировки. Определение личных границ поможет вам не только точнее рассчитать расход калорий, но и понять, что именно вы расщепили на этой тренировке – жиры, углеводы или белки? Согласитесь, это достаточно важная информация. Особенно, если вы планируете похудеть.
Как рассчитать кардиозоны? В этом вам поможет бесплатное приложение Digifit iCardio для iPhone и Android.
Миф №4. Чтобы стать более выносливым, вам нужно включить своего внутреннего Форреста Гампа и бежать как можно дальше.
На самом деле, лучший способ тренировки выносливости — это аэробные тренировки в постоянном темпе в зоне № 3 (70-79% ЧСС). Не обязательно каждый день максимально быстро бежать эту дистанцию в рамках подготовки к соревнованиям. Таким образом, вы только повысите вероятность получения травмы, а не свою выносливость. Раз в неделю такой зачет, конечно, делать стоит. В остальные дни лучше пробежать ту же дистанцию, но в медленном и постоянном темпе.
Миф № 5. Когда дело доходит до тренировок, однообразие — ваш лучший друг. И если вы найдете идеальную для вас тренировку, то лучше не экспериментировать и смешивать.
На самом деле интервальные тренировки специально разработаны для смешивания разных упражнений и нагрузок. Если вы застряли на одной тренировке и не любите разнообразия, попробуйте интервальную тренировку, нацеленную на те же области, что и обычная тренировка. Вы можете выбрать интеркал-тренировку высокой интенсивности (HIIT) или более специализированную табату. Во время табаты вы входите в кардиозону №5 (90-92% от вашего максимального пульса) и выполняете упражнения в этом ритме в течение 20-60 секунд, чередуя упражнения с одинаковыми интервалами отдыха. ВИИТ и табата — отличный способ сжечь калории и внести разнообразие в ежедневные тренировки.