Не поленитесь и найдите хотя бы 15 минут для простых упражнений, которые помогут пояснице.
Упражнение №1: растяжка подколенного сухожилия стоя
Поставьте одну ногу на невысокую табуретку или подставку — подойдет любой предмет высотой не более 15 см, на который можно опереться. Упор на пятку, носок немного на себя. Начните медленно наклоняться к прямой ноге, пока не почувствуете напряжение в задней части бедра. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд и поменяйте ноги. Во время наклона нужно следить, чтобы нога, к которой вы наклоняетесь, была выпрямлена, в пояснице не было прогибов, а плечи не сутулились. Повторите вышеописанное три раза на каждую ногу.
Вы также можете заниматься без подставки. Одна нога слегка согнута, вторая упирается пяткой в пол, носок на себя, колено не согнуто. Потянитесь к носку выпрямленной ноги. Если возможно, возьмите носок руками. Другой вариант: все то же самое, но упереться руками в выпрямленное колено. Наклонитесь немного вперед, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра. И следите за своими плечами и поясницей!
Упражнение №2. «Кот и верблюд»
Опуститесь на четвереньки. Упор на колени и выпрямленные руки. Ладони должны быть прямо под вашими плечами. Полностью расслабьте спину и живот (даже если он немного провисает). Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем прогните спину и снова задержитесь на 5 секунд. Сделайте 10 повторений.
Упражнение №3. Одновременный подъем противоположных рук и ног
Это упражнение наверняка вам знакомо. Он учит держать равновесие и растягивает мышцы нижней части спины. Встаньте на четвереньки, упор на выпрямленные руки, ладони находятся прямо под плечами. Мышцы живота и спины напряжены. Вытяните левую руку вперед и одновременно поднимите правую ногу. Рука и нога должны быть на одном уровне. Задержите их в таком положении на 5 секунд, затем медленно опустите. Сделайте то же самое с другой рукой и ногой. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Упражнение 4. Подъем таза
Лежать на спине. Согните колени, стопы должны стоять на полу. Прижмите поясницу к полу, напрягите мышцы живота. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и расслабьтесь. Сделайте три подхода по 10 повторений.
Упражнение №5: Частичный подъем корпуса
Лежать на спине. Колени согнуты, стопы на полу. Напрягите мышцы живота, прижмите подбородок к груди. Вытяните руки вдоль тела и начните подниматься вперед, пока плечи не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении на 3 секунды и расслабьтесь. Руки должны быть на одном уровне с телом. Вы как бы тянетесь ладонями к стопам. Сделайте три подхода по 10 повторений. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Это важно!
Более сложный вариант — руки не вдоль туловища, а за головой. Локти должны быть четко разведены в стороны. И желательно не поддерживать голову руками: пусть ладони будут возле ушей или висков.
Упражнение №6. Растяжка ягодичных мышц
Лежать на спине. Колени согнуты, стопы на полу. Следите за тем, чтобы лодыжка одной ноги упиралась в колено другой. Поместите под нее руки и осторожно подтяните опорную ногу к груди. Вы почувствуете растяжение в ягодичных мышцах, а возможно и в поверхности бедра закинутой на другую ноги. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте по три подхода для каждой ноги.
Насколько близко к груди вы можете поднять ногу, зависит от вашей растяжки. Поэтому лучше выполнять упражнение осторожно, насколько позволяют связки.
Более сложный вариант – подтягивать не согнутую ногу, а выпрямленную, держась за ее стопу.
Упражнение №7. Растяжка спины
Сначала лягте на живот и расслабьтесь на 5 минут. Если вы можете все это время лежать на полу и не чувствовать боли, то можете продолжать. Если боль в спине слишком сильная, положите под живот небольшую подушку.
Упражнение чем-то напоминает позу кобры и льва, но только без сильного прогиба назад. Поднимите верхнюю часть туловища, согнув руки в локтях. При этом предплечья могут оставаться на полу. Оставайтесь в этом положении 5 минут. Затем снова лягте и расслабьтесь на минуту.
Во второй раз поднимитесь чуть выше, буквально на секунду оторвав локти от пола, и снова опуститесь. Выполните четыре подхода по 10 таких подъемов. Отдыхайте между подходами, лежа на животе 2 минуты. Во время упражнения следите за тем, чтобы бедра были прижаты к полу.
Упражнение №8. Боковая планка
Лягте на пол, плечи и ноги на одной линии. Поднимитесь, опираясь на локоть. При этом она должна быть явно под плечом. Поднимите бедра от пола и попытайтесь удержать равновесие в этом положении в течение 15 секунд. Затем вернитесь к исходному. Повторите то же самое с другой стороны. Старайтесь постепенно увеличивать время в равновесии до минуты. Если упражнение с прямыми ногами затруднено, согните ноги в коленях. Угол между бедрами и согнутыми коленями должен составлять примерно 45 градусов.
Следите за тем, чтобы тело оставалось на одной линии с ногами. И не виляйте тазом.
Так. Если вы чувствуете, что сидите слишком долго, встаньте и немного потянитесь. Гуляйте чаще. Попробуйте стоя. Не проводите выходные лежа на диване. Потратьте не менее 15 минут, чтобы слегка перезарядиться. И не забывайте, что позвоночник – это ваша опора.