Я давно убедился, что для того, чтобы тренировки принесли максимальный эффект, нужно выкладываться на все 120%. Вам нужно тренироваться экономно, пока вы не сможете двигать одной конечностью. Оказалось, что такие тренировки могут быть не только опасны, но и не приносить ожидаемого результата. При беге, плавании или других видах деятельности, повышающих нагрузку на сердце, необходимо постоянно контролировать такой показатель, как частота сердечных сокращений.
Частота сердечных сокращений - это частота сердечных сокращений, в простонародье - частота пульса. Обычно, чем ниже этот показатель, тем лучше считается здоровье сердечно-сосудистой системы человека (за исключением некоторых заболеваний, например, брадикардии) — это означает, что сердцу требуется меньше сокращений, чтобы перекачать нужный объем крови. Кроме того, частота сердечных сокращений может служить показателем интенсивности тренировки. Для этого, во-первых, нужно рассчитать МЧСС (максимальную частоту сердечных сокращений) человека по формуле 220 – возраст. Теперь в зависимости от того, какой процент от МЧСС составляет ЧСС во время тренировки, можно отнести его к одной из зон и понять, как он влияет на организм.
- Лечебная (кардиальная) зона - 60-70% МЧСС. Эта зона предназначена для людей со слабой физической подготовкой. В этой зоне нагрузка на сердце очень лояльная, а вероятность причинения вреда низкая. В этой зоне, как правило, находится ЧСС при утренней зарядке, не очень интенсивной тренировке или даже обычной прогулке.
- Низкая (фитнес) зона - 70-80% от МЧСС.Тренировки в этой зоне - то, что нужно людям, желающим похудеть. Во время таких тренировок организм активно сжигает жировые отложения для поддержания своих сил. В этой зоне пульса человек находится, например, во время бега трусцой или подъема по лестнице.
- Аэробная зона составляет 80-90% МЧСС. Еще интенсивнее упражнения, еще больше калорий сгорел . Но организму уже не хватает времени, чтобы получить всю необходимую ему энергию из-за расщепления жиров, поэтому в этой зоне начинают расходоваться углеводные запасы. Эта зона соответствует, например, танцевальной или степ-аэробике.
- Анаэробная зона - 90-95% МЧСС. Эта зона способствует максимальному развитию выносливости человека. Однако в таком режиме организм сжигает практически только углеводы, поэтому врачи советуют чередовать аэробные и анаэробные (например, катание на лыжах, интенсивный велоспорт) тренировки.
- Зона максимальной нагрузки составляет более 95% MHR. Тренировка в этой зоне обычно проводится профессиональными спортсменами незадолго до соревнований. Для людей, желающих похудеть или просто поправить здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.
Итак, какие выводы мы должны сделать из всей этой информации? Самое главное знать свою цель. Почему ты тренируешься? Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес- и аэробной зонах. Если вам этого уже кажется недостаточно и вы хотите улучшить собственную выносливость, вы можете добавить в свое расписание анаэробные тренировки. Если вы просто хотите улучшить свое состояние, включите в свой план тренировок занятия в первых четырех зонах. Главное, помнить, что чрезмерное усердие и доведение себя до предобморочного состояния упорными тренировками еще никому не пошло на пользу.