Современные спальни наполнены светом – мерцание монитора и электронных часов, уличное освещение. Проблема в том, что постоянное воздействие света приводит к проблемам со здоровьем.
Чтобы понять, почему свет ночью вреден для здоровья, можно обратиться к истории. Пока искусственные источники освещения не заполнили жизнь человека, «светильников» было всего два: днем — солнце, а ночью — звезды, луна и огонь.
Это сформировало у человека циркадные ритмы, которые, несмотря на изменение освещения, по-прежнему регулируют состояние сна и бодрствования. Сегодня искусственное освещение в ночное время ломает вековые привычки человека. Не такой яркий, как солнечный свет, но ярче света луны и звезд, он запускает целый каскад биохимических реакций, включая выработку кортизола и мелатонина.
Мелатонин и кортизол
Производство мелатонина является ключом к пониманию того, почему искусственное освещение так вредно. Этот гормон вырабатывается в шишковидной железе только в условиях абсолютной темноты и отвечает за циклы сна и бодрствования. Мелатонин снижает кровяное давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови, то есть делает все, чтобы обеспечить организму спокойный глубокий сон.
Есть часть человеческого мозга, которая отвечает за биологические часы — супрахиазматическое ядро в гипоталамусе. Это группа клеток, которая реагирует на темноту и свет и посылает в мозг сигналы о том, когда пора засыпать и просыпаться.
Кроме того, супрахиазматическое ядро отвечает за изменение температуры тела и выработку кортизола. Ночью количество кортизола снижается, позволяя нам спать, а днем повышается, регулируя уровень энергии.
Все эти процессы естественны, но искусственное освещение ночью их сбивает. Организм реагирует на свет и повышает уровень кортизола ночью, из-за чего человеку труднее заснуть. Кроме того, высокий уровень «гормона стресса» снижает сопротивляемость организма инсулину и воспаление. В результате того, что кортизол вырабатывается в неподходящее время, нарушаются аппетит и сон.
Однако уровень гормонов регулируется не только количеством света в данный момент, но и тем, сколько света вы получали раньше.
Свет перед сном
Исследования показали, что если проводить время перед сном при тусклом свете вместо комнатного, то время, в течение которого вырабатывается мелатонин, увеличивается на 90 минут. Если вы спите при комнатном освещении, уровень мелатонина снижается на 50%.
С этого ракурса любой свет в спальне становится настоящей проблемой, а планшеты, смартфоны и энергосберегающие лампы только усугубляют ситуацию. Синий свет светодиодов особенно сильно тормозит выработку мелатонина.
Опасность рака
К сожалению, нарушение выработки гормонов провоцирует не только плохой сон, но и приводит к более серьезным последствиям. В течение 10 лет проводилось исследование, доказавшее, что сон при свете увеличивает риск заболеть раком.
Участники эксперимента, которые спали при свете, имели на 22% больше шансов заболеть раком молочной железы, чем женщины, отдыхающие в полной темноте. Исследователи считают, что это зависит от уровня мелатонина. Еще раньше в экспериментах in vitro было доказано, что мелатонин блокирует рост клеток меланомы.
В другом исследовании крысам с ксенотрансплантатами рака молочной железы вводили кровь женщин, которые спали при ярком свете, и женщин, которые спали в полной темноте. У крыс, получавших кровь от первых, не было улучшения, а у вторых опухоль уменьшилась.
Опираясь на данные этих исследований, можно сказать, что сон в темноте является профилактикой рака и можно только посочувствовать людям, работающим в ночную смену.
Даже тусклый свет вреден
К сожалению, свет в спальне ночью не обязательно должен быть достаточно ярким, чтобы нанести вред здоровью. Достаточно даже приглушенного освещения. Исследования, проведенные на хомяках, показали, что тусклый свет ночью вызывает депрессию.
Хомячки, освещенные ночью тусклым светом, проявляли меньший интерес к так любимой ими сладкой воде. Однако когда освещение убрали, хомячки вернулись в прежнее состояние. Кроме того, постоянный тусклый свет в спальне плохо влияет на иммунную систему, так как снижается уровень мелатонина, а вместе с ним ухудшаются и иммунологические показатели.
То есть, если у вас в спальне стоят цифровые часы с подсветкой или другие светящиеся приборы, которые работают всю ночь, это повод задуматься, а действительно ли они нужны. И это не говоря о постоянном свете уличного освещения, проникающего в окно, когда нет плотных штор.
И другие проблемы со здоровьем
Мелатонин помогает бороться со старением. Защищает клетки головного мозга от воздействия свободных радикалов и препятствует дегенеративным изменениям. Гормон действует как антиоксидант, обеспечивающий защиту внутри клеток головного мозга, и может использоваться людьми старше 40 лет в качестве профилактики болезни Паркинсона.
Еще одна проблема от недостатка мелатонина – ожирение. Доказано, что ночной свет способствует увеличению веса, нарушая естественные ритмы организма. Эксперименты на мышах показали, что грызуны, подвергшиеся воздействию ночного освещения, набирали вес гораздо быстрее, чем спящие в темноте. Хотя количество еды и активность были одинаковыми.
Что делать?
Подводя итог, несколько правил:
- Уберите из своей спальни все, что светится в темноте, в том числе часы, электронику, гаджеты и любые расслабляющие лампы «звездного неба», которые вы оставляете включенными на ночь.
- Выключайте весь свет в ночь, даже самый тусклый ночник.
- Повесьте плотные шторы или закройте жалюзи, чтобы уличный свет не проникал в комнату.
- Не читайте перед сном на планшете или смартфоне и не берите их с собой в спальню.
- Попробуйте сменить работу на ту, где нет ночных смен.