У каждого занятия есть две стороны: положительная и отрицательная. Так что у бега есть свои отрицательные стороны, с последствиями которых мы сталкиваемся по незнанию или собственной глупости: слишком большая нагрузка, неправильная техника, плохо подобранная обувь, игнорирование особенностей своей физической формы и другие ошибки, которые допускают не только новички, но и более зрелые бегуны.

Сегодня мы поговорим об одном из неприятных моментов – подошвенном фасциите (пяточной шпоре), причинах его возникновения и специальных упражнениях для предотвращения этой проблемы.

Подошвенный фасциит – это заболевание, при котором основным симптомом является боль в пятке, возникающая или усиливающаяся при физических нагрузках. В большинстве случаев болевой синдром обусловлен воспалительно-дегенеративными изменениями подошвенной (подошвенной) фасции. Реже боль в пятке напрямую связана с травматизацией окружающих мягких тканей костными разрастаниями.

Это заболевание также имеет общее название «пяточная шпора» или «пяточная шпора», хотя термин не совсем правильный, ведь такое разрастание костей является следствием подошвенного фасциита.

Проще говоря, это когда на крайне запущенных стадиях у вас из пятки может вырасти настоящая шпора. В этом случае единственным способом избавиться от проблемы является хирургическое вмешательство, если ударно-волновая терапия, при которой костный нарост разрушается направленным воздействием энергии звуковых волн, не привела к желаемым результатам.

В группу риска входят бегуны и люди с избыточным весом. Если вы относитесь к обеим этим группам, то шансы заболеть подошвенным фасцитом от чрезмерных физических нагрузок и неправильного выбора обуви удваиваются.

Основные симптомы заболевания:

  • резкая боль в пятке по утрам при первых шагах;
  • ощущение напряжения в ахилловом сухожилии.

Диагностировать плантарный фасциит при жалобах больного на боль в области пятки вполне возможно путем врачебного осмотра больной ноги с целью ощупывания шпоры и рентгенографии. При отсутствии шпоры круг возможных диагнозов расширяется, так как это может быть ревматоидный артрит, синдром Рейтера или другие заболевания.

Помимо всей этой неприятной боли и визитов к врачу, наиболее распространенной проблемой для бегунов является перерыв в тренировках на довольно длительный период, который может длиться от года до двух.

Также в качестве лечения и профилактики используются лечебные массажи, специальные ортопедические стельки и упражнения, которые помогают избавиться от дискомфорта и хорошо растягивают соединительные ткани стопы и голени.

Подошвенный фасциит: причины и упражнения для укрепления стопы

Основные причины подошвенного фасциита:

  • слишком высокие беговые нагрузки;
  • пренебрежение упражнениями на растяжку икр;
  • слишком активный бег в гору или скоростные тренировки;
  • плоскостопие или слишком высокий подъем;
  • жесткое ахиллово сухожилие;
  • неправильное положение стопы;
  • неподходящая обувь для бега;
  • слишком длинный бег по твердым поверхностям, таким как асфальт или бетон.

Профилактика подошвенного фасциита

Твердые поверхности, такие как асфальт или бетон, никогда не считались хорошим вариантом для бега. Если вы начали ощущать неприятные болевые симптомы в стопах, особенно в области пяток, или вам предстоит длительная тренировка, стоит поискать более мягкие и упругие беговые дорожки. Выбирайте правильную спортивную обувь с поддержкой свода стопы, избегайте жесткой и плоской обуви и босых ног.

Также не забывайте об основном правиле увеличения беговой нагрузки: увеличивайте километраж дистанции не более чем на 10% в неделю от уже пройденной дистанции.

И, конечно же, не забывайте массировать и растягивать ахиллово сухожилие, икроножную мышцу и другие сухожилия стопы.

Видео №1

Это видео с простыми упражнениями, которые лучше делать утром, прежде чем окончательно встать с постели. Для массажа ног вам понадобится самый обычный теннисный мячик.

Видео №2

В этом видео всего одно простое, но эффективное упражнение, которое станет отличной частью разминки перед пробежкой.

Видео №3

Еще одно упражнение, которое рекомендуется выполнять перед тем, как встать с постели.

Задержите каждую ногу в таком положении на 15-20 секунд и делайте по три подхода для каждой ноги один раз в день.

Видео №4

В этом видео варианты упражнений для стоп из йоги. Зарядка займет у вас не более десяти минут, а положительный эффект вы почувствуете уже после первого раза. Это часто происходит при разогреве мышц, которые мы обычно не развиваем.

Видео №5

Еще одно упражнение из йоги, которое можно выполнять практически не вставая со стула. Это отличная разминка не только для бегунов, но и для тех, кто работает сидя по 8 часов дома или в офисе. Если вы ходите на высоких каблуках, такие упражнения принесут долгожданное облегчение уставшим ногам. Кстати, высокие каблуки тоже могут стать причиной подошвенного фасциита.

Видео №6

И это йога для более продвинутых. Все показанные упражнения можно выполнять в облегченном варианте. Например, в пятом упражнении (самбасана) не обязательно вот так скручиваться и высоко забрасывать стопы. Если у вас плохо растянутый подъем и проблемы с коленями, немного видоизмените этот вариант и сядьте почти как турецкий, но при этом закинув ногу, лежащую поверх бедра.

Видео №7

И последнее видео на сегодня - разминка от артистов балета. То, что они могут сделать своей ногой, впечатляет!

Что касается массажа, то его можно делать теннисным мячиком, маленьким резиновым мячиком из любого магазина игрушек или бутылкой с холодной водой (иногда охлажденной в морозилке), что будет особенно полезно после пробежки. Но это другой отдельный вопрос.

Не болейте, и продуктивных вам тренировок!

См. также: