Базовый комплекс, или база, состоит из трех упражнений: приседаний, жима лежа и становой тяги. Это многосуставные упражнения, то есть при их выполнении в работу включается несколько групп мышц. Приседания задействуют нижнюю часть тела, жим лежа задействует верхнюю часть тела, а становая тяга задействует больше всего мышц верхнего и нижнего пояса.
Приседания
Основным упражнением базы являются приседания. Их история началась в начале 20 века в Европе с Генри Стейнборна, известного силача и тяжелоатлета. Оказавшись в концлагере во время Первой мировой войны, он получил возможность потренироваться и, соорудив самодельную штангу, начал приседать. Несмотря на плохое питание, через некоторое время заметил прирост массы и силовых показателей только благодаря этому упражнению.
Эстафету принял известный тренер Марк Берри, который заметил, что приседания прибавляют его сравнительно небольшому телу 22 килограмма массы. Затем он стал продвигать приседания среди своих подопечных, сделав их главным упражнением в программе тренировок спортсменов.
Достигнув рабочих весов 130-250 килограммов, спортсмены очень быстро начинали набирать мышечную массу. Конечно, фармакологическая поддержка и питание в то время сильно отличались от тех, что существуют сейчас, поэтому многие современные спортсмены посмеялись бы над темпами роста своих предшественников.
И, наконец, третий и последний шаг в популяризации приседаний сделал Роджер Эллс. В 1930-х годах он провел исследование, показавшее важность техники дыхания в упражнении.
Такой эффект в росте силы и мышечной массы достигается за счет задействования большого количества различных мышц. При приседании в работу включаются практически все группы мышц нижней части тела: квадрицепсы, ягодичные, икроножные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы.
Основная проблема приседаний, как и других базовых упражнений, — травмоопасность. В начале 20 века было проведено исследование, доказавшее, что приседания растягивают коленные сухожилия, делая их менее подвижными. Но последнее крупное исследование 1989 года полностью опровергло эту информацию, доказав, что при правильной технике упражнение абсолютно безопасно.
Жим лежа
Жим лежа начал использоваться в программе спортсмена примерно в то же время. Удивительно, но техника выполнения упражнения с 1900-х годов до наших дней не так сильно изменилась, а результаты выросли с максимальных 160 до почти 500 килограммов. Рекорд по жиму лежа принадлежит Эрику Спото, который пожал 327,5 кг. Эрик выглядит так:
Жим лежа работает с грудными мышцами и трицепсами. Вариации выполнения на скамьях с разным наклоном позволяют перенести нагрузку на отделы грудной мышцы: верхний, средний, нижний. Помимо трицепсов и грудных мышц, в упражнении также задействованы бицепсы, широчайшие, передняя дельта и предплечья.
Стовая тяга
Становая тяга – самое сложное упражнение с точки зрения техники. В нем задействовано больше мышц, чем в любом другом: разгибатели спины, мышцы бедра, трапеции, предплечья и бицепсы.
Чаще всего становую тягу делят на три упражнения:
- Классическая становая тяга — работают мышцы спины, подколенные сухожилия и ягодицы.
- Стовая тяга — колени не задействуются, а нагрузка переносится на спину.
- Сумо. становая тяга – нагрузка приходится на бедра.
Из-за того, что техника выполнения упражнения достаточно сложна, оно может привести к наибольшему количеству травм. Описание идеальной техники оставлю профессионалам, дам лишь пару основных советов:
- Не округляйте спину.
- Не берите штангу открытым хватом.
- Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнения.
Полезные советы
Базовые упражнения считаются не только эффективными, но и самыми травмоопасными. Итак, несколько советов, которые помогут избежать травм:
- Перед выполнением любого из этих упражнений убедитесь, что вы разогрелись.
- Приседания, жим лежа и становая тяга — сложные техники. Обязательно изучите все тонкости, прежде чем их делать.
- Не пытайтесь поднять большой вес только потому, что кто-то другой, кряхтя и пыхтя, выжал больше вас.
- Травма, полученная по неосторожности, может остаться с вами на всю жизнь.
- Используйте технику, только если знаете, что она дает и как она меняет технику выполнения.
- Если вы работаете при больших весах не стыдно попросить вас подстраховаться. Тренировочный этикет устроен таким образом, что вам никто не откажет.