Миф 1. Короткий дневной сон сделает только хуже, а ночью после него вообще будет сложно заснуть
Факт. Небольшой отдых поможет разогнать сонливость и вернуть вас в привычный активный режим.
Люди часто боятся, что если они лягут спать днем, то проспят несколько часов или после пробуждения будут чувствовать себя совершенно разбитыми. На самом деле вздремнуть полезно, но только ненадолго. Исследования показали, что 10 минут сна достаточно, чтобы ощутить прилив энергии: участники экспериментов, проведенных North Shore Sleep Medicine, показали отличные результаты в тестах.
Время, которое вы выбираете для сна, также имеет значение. Если вы отдыхаете слишком долго или слишком поздно во второй половине дня, ваш циркадный ритм сбивается. Так что спать днем можно, но не более 20 минут. Тогда вы проснетесь в фазе быстрого сна и не будете чувствовать себя переутомленным.
Миф 2. Если пить кофе днем, вечером будет сложно уснуть
Факт. Чашка кофе поможет вам пережить самые трудные часы дня. Но только чашка!
О кофеине много говорят плохо, но Лиза Шайвс, пресс-секретарь Американской академии медицины сна, всегда говорит своим пациентам, что в умеренном количестве кофе нет ничего плохого. Даже люди, которые высыпаются, часто чувствуют усталость во второй половине дня, потому что это нормальное суточное снижение.
Мне кажется, что после обеда кто-то набрасывает на меня одеяло, и кофе помогает его сбросить.
Все по-разному реагируют на кофеин. Возможно, выпив полчашки кофе после ужина, вы с трудом засыпаете вечером. Если вы чувствуете, что плохо спите ночью, просто откажитесь от вечернего и послеобеденного кофе.
Как и в случае с дневным сном, ключом к употреблению кофеина является чувство меры. Если переборщить, попадешь в замкнутый круг: ночью не можешь заснуть, потому что выпил кофе, а днем пьешь кофе, потому что всю ночь ворочался в постели. Эксперты практически единогласно советуют пить кофе до 14 часов, а не после.
Миф 3. Плитка шоколада или банка газировки помогут взбодриться
Факт. Сахар даст временный прилив энергии, за который потом придется расплачиваться большей усталостью.
После обеда газировка и шоколадные батончики притягивают людей, как магниты. Усталые, измученные работой тела требуют от нас больше топлива! И исследователи приходят к парадоксальным выводам.
Если людей, страдающих от недосыпания, попросить выбирать пищу самостоятельно, они предпочтут есть непропорционально большое количество сладкой и жирной пищи. Организм просит пищу с высоким гликемическим индексом, потому что она обеспечивает большой выброс энергии.
Загвоздка в том, что при переработке сахара усталость наваливается с удвоенной силой. Уже через час после стакана газировки хочется спать еще больше, чем раньше.
Участники опытов, которые ели сладкое, допускали больше ошибок в тестах на концентрацию, чем участники контрольной группы, не получавшие дополнительной пищи.
Таким образом, легкая еда из белков и овощей будет работать лучше, чем сочетание жирной пищи и десерта.
Миф 4. От упражнений я устаю еще больше
Факт. Низкоинтенсивные тренировки — удар по сонливости. Упражнения помогут вам проснуться и восстановить силы.
Тренировки блокируют негативные последствия снижения циркадных ритмов! Это не значит, что сразу после ужина нужно выкладываться на тренажёрном зале.
Лучше всего тонизировать десятиминутная прогулка и несложное упражнение после нее.
Определите, в какое время вы чувствуете себя наиболее уставшим. А прямо перед началом такого периода прогуляйтесь и разомнитесь. Важно не ждать, пока усталость накроет вас с головой. Заставьте себя пройтись по кварталу, потянуться. И делайте это до того, как ваши глаза начнут слипаться. В противном случае вы не сможете встать со стула.
Ежедневная послеобеденная зарядка также помогает бороться с бессонницей. Если увеличить время прогулки до 20 минут, а выходить на улицу за 5-6 часов до отхода ко сну, вечером вы будете быстрее засыпать, а качество сна заметно улучшится. Не следует заниматься спортом непосредственно перед сном, так как это плохо сказывается на ночном отдыхе.
Миф 5. Сонливость – это нормально. Вам нужно мириться
Факт. Если вы постоянно чувствуете усталость, это может быть сигналом организма о продолжающемся патологическом процессе. Обратитесь за медицинской помощью.
Да, сейчас всем постоянно хочется спать, это особенность современной жизни. Но это не значит, что вам тоже нужно наплевать на свое тело. Если вы постоянно чувствуете усталость, не можете сконцентрироваться в течение дня, то сдайте анализы. Сонливость является симптомом многих довольно серьезных заболеваний.
Например, гипотиреоз, известный как зоб, является эндокринным заболеванием, которое врачи подозревают прежде всего у пациентов, жалующихся на постоянную усталость. Депрессия и многие другие аффективные расстройства сигнализируют о себе сонливостью. Что еще скрывается за дневной усталостью? Бессонница, синдром обструктивного апноэ сна, синдром Экбома. Чем сильнее ваша усталость и чем хуже вы спите, тем выше риск возникновения инсультов и инфарктов, заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Лицом к лицу с фактами: высыпайтесь
Очевидно, что если вы постоянно хотите спать, вы просто не выспались. И менять режим нужно так, чтобы устранить недосып. Количество и качество сна влияет на качество жизни. Помимо болезни, сонливость также снижает продуктивность и креативность. И это может быть смертельно опасно для водителей.
Никогда не поздно выработать здоровую привычку хорошо спать. Попробуйте начать сегодня вечером.