Почему вы должны быть добрее
В современном мире часто превозносится личная выгода и материальные блага. В то же время доброта может принести гораздо больше пользы.
Доброта увеличивает чувство благополучия
Доброта и сострадание к себе предполагает умение воздерживаться от резкой критики, осознавать свою человеческую природу и ее несовершенства, не подавлять негативные эмоции и не застревать в них.
Такое отношение дает ощущение благополучия и имеет те же преимущества для психологического комфорта, что и высокая самооценка. При этом, в отличие от последних, доброта к себе не зависит от успехов и достижений, не требует самоутверждения и сравнения с другими. Другими словами, это более устойчивое положительное чувство, которое не сломают неудачи.
Быть добрым к себе означает заботиться о своем физическом и психическом состоянии, позволять себе испытывать и выражать разные эмоции, в том числе гнев, тревогу и гнев. Это то, что помогает нам развиваться и преуспевать с другими людьми.
Согласно метаанализу 23 научных работ, доброта и сострадание, развитые с помощью медитации, значительно повышают удовлетворенность жизнью.
Доброта помогает строить здоровые отношения
В одном эксперименте они обнаружили, что участники, которые проявляли больше доброты и сострадания к себе, имели более позитивное взаимодействие со своими партнерами, независимо от самооценки и типа привязанности.
В то же время теплые отношения и социальная поддержка в целом повышают самочувствие, снижают риск заболеваний и продлевают жизнь. По мнению ученых, это связано с тем, что общение снижает стресс и помогает регулировать иммунный ответ.
Хорошо быть добрым
Одно исследование проверило, что происходит в мозгу людей, когда они делают доброе дело — анонимное пожертвование на благотворительность. Оказалось, что во время такого акта у участников активировалась система вознаграждения — ряд структур, которые включаются, когда происходит что-то приятное.
В другом исследовании было отмечено, что людям удобнее тратить деньги на других, чем на себя. Это делает их счастливее как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Быть добрым полезно
Согласно метаанализу 22 научных работ, медитация любящей доброты и сострадания, направленная на развитие этих качеств, полезна при депрессии и повышает уровень позитива в жизни людей. Такие практики эффективно снижают уровень стресса и улучшают психическое состояние, а также помогают бороться с воспалениями в организме.
В одном исследовании проверялось, как личное благополучие и помощь другим влияют на уровень цитокинов, веществ, которые указывают на наличие воспаления в организме.
122 участникам были розданы анкеты, предназначенные для определения того, какой тип счастья они ищут — просто личное удовольствие или сострадание, альтруизм, цель и смысл. В результате у тех, кто меньше заботится о себе и больше о других, было меньше цитокинов.
Поскольку уровень воспаления напрямую связан со многими заболеваниями, например с диабетом 2 типа, ожирением, ревматоидным артритом и даже раком, можно сказать, что доброта защищает от болезней.
Это подтвердил еще один эксперимент, который показал, что у тех, кто помогает другим, уровень стресса не увеличивает риск смерти. А вот у «эгоистов» такая зависимость существует.
Можно ли воспитать в себе доброту
Это действительно возможно. Развитие доброты и сострадания сравнимо с наращиванием мышечной массы – вы можете почувствовать некоторые изменения уже после первого занятия, но для настоящих качественных изменений нужны регулярные тренировки.
Ученые из Университета Висконсин-Мэдисон опробовали для этого буддийскую технику, называемую медитацией сострадания, и добились отличных результатов.
В течение двух недель молодые люди из одной группы регулярно медитировали по 30 минут. При этом они представляли себе, как кто-то — родные, друзья, незнакомые и даже неприятные люди — страдают, и желали им освободиться от этого и жить легко. Участники контрольной группы в это время научились концентрироваться на позитиве.
В конце эксперимента все должны были пройти тест. Один человек — «Диктатор» — несправедливо распределял деньги, отдавая «Жертве» только 1 доллар из 10. И ученые хотели проверить, сколько денег из своих пяти долларов люди готовы отдать «жертве».
В результате участники, которые практиковали медитацию сострадания, отдали больше денег, чем те, кто просто научился мыслить позитивно. А когда им показывали фотографии страдающих людей во время сканирования мозга в аппарате МРТ, они испытывали к ним большее сострадание и чаще хотели помочь, а не отвернуться.
Проверив результаты сканирования, исследователи обнаружили, что усиление альтруистического поведения после медитации согласуется с изменениями в работе мозга. У тех, кто медитировал, активировались части, участвующие в социальном познании и эмоциональной регуляции.
Таким образом, ученые пришли к выводу, что даже две недели ежедневных коротких медитаций способны изменить работу мозга, сделав людей более добрыми и милосердными.
Как стать добрее
Важно понимать, что доброта к другим заключается не в попытке угодить всем, забывая при этом о своих потребностях. Наоборот, настоящее желание помочь другим начинается с любви к себе.
Очень важно быть искренним. Если человек совершает добрые дела, чтобы заслужить хорошее отношение окружающих, но при этом подавляет тревогу, гнев или обиду, это плохо скажется на его психологическом состоянии. Эмоции найдут выход, поэтому рано или поздно он начнет вымещать их на других или негативно относиться к себе, перегореть и ничего хорошего не делать.
Интересно, что буддийская техника медитации любящей доброты и сострадания начинается с желаний, обращенных непосредственно к самому себе. Ниже мы приведем ее версию из книги Мингьюра Йонге «Радостная мудрость, принятие перемен и обретение свободы».
Практику можно разделить на несколько частей:
- Подготовка. Уйдите в тихое место, уберите гаджеты, чтобы ничто не мешало учебе. Примите положение, в котором вы можете выпрямить спину, например, сядьте на стул или на пол. Вам должно быть комфортно, но не настолько, чтобы вы чувствовали себя сонным. Некоторое время просто расслабьтесь и наблюдайте за дыханием и телесными ощущениями, мыслями и эмоциями.
- Любовь и сострадание к себе. Мысленно пожелайте себе быть счастливым и свободным от страданий. Вы можете сказать это в любой формулировке. В буддизме используют простую: «Да найду я счастье и причины счастья. Да буду я свободен от страданий и причин страданий». После этого позвольте разуму быть в покое, открытости и расслаблении.
- Любовь и сострадание к другим. Сосредоточьтесь на тех, кого вы любите. Это могут быть родственники, друзья или даже собаки и кошки. Пожелайте им обрести счастье и причины для счастья, избавиться от страданий. Можно представить, что переживает выбранный объект медитации, и искренне пожелать ему избавиться от этого состояния. После этого у вас появится чувство нежности и близости, а также глубокое желание облегчить боль.
- Любовь и сострадание к тем, кого вы не любите. Не так-то просто желать добра тем, кто вас раздражает или оставляет равнодушным. В то же время это поможет вам избавиться от узкого взгляда. Возможно, поведение человека, которого вы не любите, вызвано не высокомерием, его плохим характером или желанием навредить, а глубоким внутренним страданием.
- Безграничная любовь и сострадание. Подумайте про себя: «Как я хочу обрести счастье и избежать страданий, так и другие существа хотят». Не надо никого воображать — просто остановитесь на реализации этой мысли и почувствуйте желание избавить всех живых существ от страданий. Можно также представить, что все страдания этого мира входят в вас вместе с дыханием в виде темного дыма, а затем очищаются в сердце.
Не обязательно посвящать этой практике полчаса в день, как на учебе. Для начала советуют уделить ему две минуты, а затем неоднократно вспоминать в течение дня.
Как вариант, вы можете привязать практику к каким-то занятиям. Например, пообещайте себе вспоминать о доброте и сострадании каждый раз, когда будете мыть посуду или когда на телефон придет уведомление.