День должен начинаться с правильного завтрака, так как считается, что именно в этом приеме пищи мы получаем основной заряд энергии, который затем сохраняем на протяжении всего остального времени. Если день насыщенный, то и завтрак должен быть соответствующим!

Предлагаем вам шесть вариантов завтрака от эксперта по питанию лыжной команды и бывшего главного диетолога Адама Корзуна.

Завтрак №1. Зеленый смузи

Смузи от серфера Джона Джона Флоренса: протеиновый порошок, семена конопли, семена чиа, смесь замороженных ягод, сельдерей, капуста, половинка банана и порошок маки.

Такой завтрак помог 22-летней гавайке стать третьей в мировом рейтинге и выиграть Quiksilver Pro во Франции.

Мака перуанская, или Клоп Мейена (лат. Lepidium meyenii) — вид растений из рода Клопы семейства Капустные. Произрастает на высокогорных плато Боливии, Перу и северо-западной Аргентины на высоте 3500–4450 м над уровнем моря. Используется в качестве пищевого продукта, обладает свойствами афродизиака.

Он обычно используется в виде порошка, который является отличным адаптогеном, то есть повышает иммунитет и регулирует стрессовые факторы. Корень мака также содержит витамины, фитостеролы, многие незаменимые минералы, незаменимые аминокислоты и натуральные жиры. Именно из-за этого порошок маки часто употребляют спортсмены.

Почему это работает? Эти смузи дают вам всю необходимую энергию и питательные вещества, при этом они легко усваиваются и не тяжелые. Дополнительные бонусы: в них довольно много жидкости, семена конопли — отличный дополнительный источник белка, а порошок маки повышает иммунитет и дает дополнительную энергию.

Рецепт. Смешайте в блендере 0,5 литра кокосовой воды, растительного или обычного молока, 3 столовые ложки протеинового порошка, 1 столовую ложку семян конопли, 1 столовую ложку семян чиа, 0,5 стакана ягодной смеси, 2 стебля сельдерея. стеблей, 2 листа капусты или салата, половинку банана и 1 столовую ложку порошка маки до получения однородной массы.

Завтрак №2. Бублик с копченым лососем

Бублик с копченым лососем — любимый завтрак Саши Диджулиан, одного из ведущих альпинистов. Она не только занимается спортом, но и учится в Колумбийском университете. Перед походом в спортзал она предпочитает перекусывать рогаликом с копченым лососем, сливочным сыром и каперсами. Такой перекус даст необходимый заряд перед трехчасовой тренировкой.

Почему это работает? Бублик (или, проще говоря, рогалик) богат углеводами и хорошо усваивается организмом. Для альпиниста, которому нужно оставаться стройным, это отличный выбор, чтобы получить правильную дозу углеводов на завтрак и потратить их во время тренировки, исключив их во второй половине дня. Ей удается сжечь углеводы до того, как они осядут в организме в виде жира. Лосось дополняет картину полезными жирными кислотами омега-3, а каперсы обладают противовоспалительными свойствами и обеспечивают организм солью, необходимой для процесса гидратации.

Завтрак №3. Яичница для вегетарианцев

Такая яичница — любимый завтрак Стива Хауса, одного из самых известных альпинистов США. Он экспериментировал со своим питанием, пытаясь найти оптимальный вариант, который бы насыщал на длительный период и давал необходимую энергию для тренировок. В результате получилась яичница из двух-трех яиц со шпинатом, картофелем, свеклой и листьями салата плюс две чашки эспрессо.

Почему это работает? Картофель и зелень обеспечивают Хауса необходимой порцией углеводов, которые становятся частью химической реакции, перерабатывающей жир. Этот завтрак также содержит очень важный для альпинистов овощ – свеклу. Он содержит нитраты, которые в организме превращаются в оксид азота. Это заставляет кровеносные сосуды расширяться, позволяя кислороду быстрее достигать работающих мышц.

Рецепт. Есть много вариантов. Вы можете использовать любые овощи, которые есть в вашем холодильнике. При приготовлении такой яичницы главное помнить, что у каждого ингредиента может быть разное время приготовления, поэтому выкладывать их на сковороду нужно в правильном порядке. Любимые овощные начинки Стива, в порядке убывания времени приготовления: свекла, картофель, морковь, капуста, кабачки, грибы, шпинат.

Завтрак № 4. Овсянка

Овсянка — любимый завтрак ультрамарафонца Роба Крара. Помимо гонок, Роб также работает в ночную смену фармацевтом, что означает, что он ложится спать в 8 утра и завтракает в 16:30. Его завтрак — тарелка овсянки с изюмом, грецкими орехами, корицей, коричневым сахаром и щепоткой соли. Он переваривается в течение часа и позволяет продержаться на полном ходу часа три – польза такого завтрака здесь очевидна!

Почему это работает? В овсянке быстрого приготовления отсутствует грубый верхний слой, что позволяет ей быстро перевариваться и обеспечивать Роба необходимой ему энергией, тогда как орехи обеспечивают его растительными жирами, являющимися резервным топливом, которое включается в работу после того, как истощаются углеводы из овсянки.

Завтрак № 5. Безглютеновый тост с ветчиной

Такой тост предпочитает на завтрак горнолыжник Марсель Хиршер, трехкратный абсолютный чемпион Кубка мира по горным лыжам из Австрии. Старается избегать любых кисломолочных продуктов из коровьего молока и яиц, так как его организм не справляется с их перевариванием. Но для тренировок нужно много энергии, поэтому приходится брать ее из других источников. Хиршер ест много манго, бананов, ветчины и полбяного хлеба. Этот хлеб отлично подходит для лыжника, так как содержит все необходимые питательные вещества.

Почему это работает? Катание на беговых лыжах — это спринт, а спуск с горы можно сравнить со спринтом на 400 м, поэтому вам нужно очень плотно позавтракать, а кофеин в качестве бонуса повышает концентрацию, что помогает чтобы избежать травм. Вы можете сделать свой собственный хлеб из полбы или использовать цельнозерновой хлеб с различными полезными добавками.

Спельта (лат. Triticum Dicoccum) и спельта (лат. Triticum spélta) — широко распространенные на заре человеческой цивилизации злаковые культуры, виды рода Пшеница.

Содержит витамины В1, В2, В3, В6, В9 и Е, а также железо, магний, фосфор и цинк.

Завтрак №6. Комплексный вариант

Кто-то довольствуется более простыми блюдами, но велосипедист Винченцо Нибали предпочитает более сложный вариант. Его завтрак состоит из макарон с сыром, двух яичниц, ломтика ветчины, тоста с джемом или медом и сухофруктов с миндалем. Звучит достаточно впечатляюще, но энергии ему нужно много, ведь всего за один этап гонки велосипедисты сжигают около 4500 ккал!

Почему это работает? Потому что в нем много углеводов! Спортсмен сочетает простые углеводы (мед и фрукты) для получения быстрой энергии с медленными углеводами (макароны), а также жиры (ветчина и орехи). Как мы уже упоминали, идеальным топливом для длительных соревнований Корзун считает жиры. Тренированные спортсмены очень эффективно сжигают жир и оставляют углеводы в качестве резерва для очень интенсивной нагрузки. Поэтому для спортсменов, принимающих участие в длительных и изнурительных гонках, очень важно соблюсти баланс в употреблении правильных жиров и углеводов.

Рецепт. Нибали завтракает в определенном порядке:

  • 120 г пасты с 1 столовой ложкой оливкового масла и тертым пармезаном по вкусу
  • 2 яйца, обжаренных на оливковом масле
  • 60 г ветчины
  • 4 маленькие булочки с джемом или медом.
  • Абрикосы, инжир, изюм и 30 г миндаля.
  • Капучино с сахарозаменителем.
  • Эспрессо с сахарозаменителем.
  • Стакан апельсинового сока.
  • 1 литр водопроводной воды.

(с помощью)