Этот комплекс поможет правильно нагрузить бедра и ягодицы, мышцы живота и спины, а заодно прокачать выносливость и чувство равновесия.
Как провести тренировку
Установите таймер и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд в каждом направлении:
- Махи, выпады и жим гантелей
- Приседания с боковым поворотом
- Стовая тяга на одной ноге и тяга
- Боковая планка.
Выполнив один круг, отдохните 60 секунд и снова начните тренировку. Выполнить три круга.
Как выполнять упражнения
Махи, выпады и жим гантелей
Поставьте ноги чуть шире плеч. Согнитесь в бедрах, поместите гантель между ног. Сделайте мах и сделайте выпад вперед правой ногой, удерживая снаряд над плечом. Выполните жим гантелей, верните его к плечу и соберите ноги. Повторите сначала.
Приседания с боковым поворотом
Встаньте, ноги на ширине плеч, правую руку согните в локте и держите гантель над плечом. Выполнить присед, выпрямиться и одним непрерывным движением выжать снаряд вверх и повернуть корпус влево. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Стовая тяга и становая тяга на одной ноге
Возьмите гантель в правую руку, оторвите правую ногу от пола и согните колено, оставив голень позади тела.
Держа снаряд в прямой руке, наклониться вперед почти до параллели тела с полом. Подтяните гантель к талии, снова вытяните руку и выпрямитесь. Можно вернуть ногу на пол на секунду, а затем снова поднять и повторить еще раз.
Боковая планка
Встаньте в боковую планку на предплечье, возьмите в свободную руку гантель и подтяните ее вверх. Убедитесь, что тело представляет собой прямую линию от ступней до макушки головы.
Повернитесь грудью к полу, подведя гантель под тело, а затем вернитесь в планку и направьте руку в потолок. Продолжайте в том же духе.
Делитесь своим опытом тренировок в комментариях!