1. Выберите правильную тренировку
Бег, кикбоксинг, танцы, кроссфит, волейбол, йога, теннис — вариантов множество. Два ориентира помогут выбрать идеальный для себя: внутренние ощущения и самочувствие. Сначала подумайте, чем бы вы хотели заниматься: вспомнить, что вам нравилось на уроках физкультуры, или просто подумать, какие тренировки кажутся интересными. Составьте список привлекательных вариантов. Не обязательно останавливаться на чем-то одном — даже полезно чередовать разные тренировки. Так что спорт не станет скучным.
Важно убедиться, что тренировки не будут опасны для организма. Для этого полезно сдать общий анализ крови, проверить состояние сердца, легких и суставов. Тестирование покажет, какие упражнения можно делать, а от каких лучше отказаться. Например, выбор интенсивности кардиотренировки зависит от работы сердца, а способность выполнять приседания и прыжки – от состояния суставов нижних конечностей.
Особенно важно проконсультироваться с врачом и тренером, если вы планируете бегать на длинные дистанции или выполнять сложные упражнения на тренажерах и с отягощениями. Также следует проконсультироваться с людьми с заболеваниями сердца, легких или почек, диабетом, гипертонией, артритом, проблемами с мышцами, суставами или костями в прошлом, а также после недавней операции или беременности.
2. Найдите цель
Правильная цель поможет вам не сдаваться и превратить занятия спортом в норму. Цель не обязательно должна быть привязана к похудению или увеличению мышечной массы. В качестве мотиватора может выступать улучшение самочувствия, нормализация сна, спасение от стресса и поиск новых знакомств.
Самое главное, цель должна быть достижимой. Новичок точно не сможет пробежать целый марафон после полугода тренировок: чтобы подготовить тело к такому испытанию, нужно заниматься не менее полутора лет, иначе есть риск получить травму. А вот полумарафон за полгода уже можно преодолеть.
Целью могут быть вполне настоящие спортивные награды. Например, медали за участие в благотворительном забеге или выполнение норм ГТО. Они позволяют проверить свои силы в подтягиваниях, прыжках, скандинавской ходьбе и других дисциплинах и получить за это золотой, серебряный или бронзовый знак отличия «Готов к работе и защите».
Вы можете выполнить стандарты на одном из многочисленных сайтов TRP. Благодаря федеральному проекту «Спорт – норма жизни» национального проекта «Демография» в России уже появилось более 1500 спортивных площадок ГТО, и их продолжают строить. Площадки открыты не только для тестирования, но и для подготовки к нему, так что вы можете прийти туда на обучение. К движению ГТО уже присоединились более 17,9 млн человек. 6,2 млн россиян уже выполнили нормативы и получили знаки отличия.
начать обучение
3. Составьте план тренировок
Внесите спорт в свой график – так будет сложнее забыть или отказаться от него. Но не переусердствуйте: планируйте максимум четыре тренировки в неделю, иначе мышцы не успеют восстановиться.
Начните с простых упражнений и коротких занятий — от 10 до 30 минут, постепенно увеличивая интенсивность и добавляя время. Это особенно важно, если вы забросили физкультуру в школе. Например, приучение организма к беговым тренировкам обычно рекомендуется начинать с длительной ходьбы — 10 000 шагов в день.
Для начала попробуйте следующий комплекс упражнений:
- Отжимания. Запястья держите строго под плечами, а локти отводите не в стороны, а по направлению к телу. Если выполнять упражнение из положения планки сложно, встаньте на колени.
- Приседания. Не наклоняйте спину вперед и не отрывайте пятки от пола — опускаться лучше неглубоко, но чтобы суставы были здоровы.
- Ягодичный мостик. Поднимите таз из положения лежа. Оказавшись в верхней точке, не выгибайте спину и не поднимайте таз слишком высоко — от сгиба коленей до плеч должна получиться прямая линия.
- Скручивания на пресс . В этом упражнении важно отрывать от пола только плечи и лопатки — отрываться всем телом и касаться коленей не нужно. Чтобы шея оставалась расслабленной, положите руки за голову и разведите локти в стороны.
- Отведение бедра. Выполняется из положения лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу как можно выше. Не наклоняйтесь вперед или на спину. Вы можете опустить голову на коврик или подпереть ее рукой — ориентируйтесь на свои ощущения. И не забудьте повторить упражнение с другой стороны.
Сделайте столько повторений, сколько сможете. Не стоит перешагивать здесь нельзя — усталость приведет к нарушению техники и, возможно, к травмам.
4. Не забудьте разогреться и остыть
Без первого легко повредить связки и мышцы, а второе помогает выйти из состояния повышенной активности. Поэтому не стоит пропускать эти этапы даже в короткой тренировке.
Разминка
Во время разминки мышцы разогреваются и готовятся к интенсивным нагрузкам. Выделите для него 5-10 минут и сосредоточьтесь на тех частях тела, которые будут активно задействованы в основной тренировке. Если планируете посвятить день мышцам ног – приседайте, а если рук – делайте вращения в плечевых суставах, локтях и кистях, медленные махи в стороны и вверх.
Помощь
Кулдаун помогает постепенно замедлить частоту сердечных сокращений, успокоить дыхание и немного расслабиться после интенсивных упражнений — охладить мышцы и перевести тело в режим отдыха. На него тоже стоит заложить минут 5, но если есть время, можно и дольше. Сделайте несколько наклонов, поворотов и растяните мышцы, которые вы тренировали.
Все растягивающие движения должны быть плавными и осторожными. Если вы чувствуете, что в каком-то положении трудно ровно дышать или возникают неприятные болезненные ощущения, лучше выйти из него или попытаться уменьшить интенсивность.
5. Сохраняйте мотивацию
Загрузка на работе, встречи с друзьями, выполнение домашних дел – все это отнимает много времени и сил. Поэтому заманчиво выбрать вместо тренировки спокойный отдых на диване. Несколько лайфхаков помогут не поддаться ему и сделать спорт нормой жизни.
- Введите систему вознаграждений. Поощряйте себя после завершения тренировки. Так у вас возникнет ассоциация со спортом как с чем-то приятным, и со временем он начнет работать даже без самого бонуса. Только не выбирайте в качестве награды то, что идет вразрез со здоровым образом жизни, чтобы эффект от активности не был стерт наградой.
- Попробуйте что-нибудь новое. Повторение комплекса упражнений изо дня в день может утомить, поэтому стоит поэкспериментировать. Если вы чувствуете, что привычная тренировка вас больше не вдохновляет, смените комплекс упражнений, платформу или вид активности в целом.
- Используйте правило «Лучше меньше, чем ничего». Сил на полноценную часовую тренировку не всегда хватает. В этом случае вместо отказа от занятий спортом лучше сократить занятие, например, до 10 минут. Этого времени достаточно, чтобы разогреть мышцы и получить заряд гормонов радости, дофамина и серотонина.
- Занимайтесь в группе или с партнером. Тогда вас будет дополнительно мотивировать желание не подвести друзей.
Сейчас регулярно занимаются спортом 49,4% россиян. Поэтому найти компанию можно прямо во время обучения. И для этого не обязательно записываться на платные залы. Благодаря федеральному проекту «Спорт – норма жизни» национального проекта «Демография» уже открыто 368 спортивных объектов. Приоритетными задачами федерального проекта являются увеличение числа россиян, систематически занимающихся физической культурой и спортом, обеспечение доступности спорта для всех категорий населения, развитие массового спорта и спорта высших достижений, совершенствование спортивной инфраструктуры, подготовка спортивного резерв и кадры для отрасли. Федеральный проект делает спорт нормой!
Узнать больше