Каждый, кто худеет, знает простую аксиому: чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь. Но, как и в любом деле, важно вовремя остановиться. Регулярное недоедание может вызвать физиологические проблемы и нежелательные психические состояния.
1. Потеря прочности
У большинства людей уровень метаболизма в состоянии покоя превышает 1000 ккал в день. А если вы занимаетесь спортом, то это число должно быть как минимум вдвое больше.
Если вы потребляете менее 1000 калорий в день, ваш метаболизм замедляется, что приводит к повышенной утомляемости. Даже самая маленькая физическая активность, такая как ходьба или подъем по лестнице, утомляют, потому что вы не покрываете даже основных энергетических потребностей организма.
Недоедание может привести к быстрой утомляемости, потому что организму не хватает энергии ни на что, кроме поддержания самых основных функций.
2. Выпадение волос
Недостаток ежедневного потребления калорий, а также дефицит белка, железа, биотина и других витаминов вызывают чрезмерное выпадение волос. Когда организм не получает нужного ему количества питательных веществ, он в первую очередь поддерживает деятельность таких жизненно важных органов, как сердце и мозг. Здоровье волос отходит на второй план как менее значимое.
Если волосы выпадают в большем количестве, чем обычно, это серьезный повод обратить внимание на свой рацион.
3. Постоянное чувство голода
Согласно исследованиям, аппетит повышается при неправильном питании из-за того, что меняется уровень гормонов, контролирующих чувство сытости. Кроме того, дефицит калорий приводит к увеличению выработки кортизола, гормона стресса, который способствует усилению чувства голода и росту жировой ткани. Постоянный голод сигнализирует о том, что организму грозит истощение.
Недоедание приводит к гормональным колебаниям, которые усиливают чувство голода, заставляя вас компенсировать нехватку питательных веществ.
4. Неспособность зачать ребенка
Гипофиз и гипоталамус работают в тесной связке друг с другом и отвечают за гормональный баланс многих органов, в том числе репродуктивных. Гипоталамус получает сигналы от организма и на их основе определяет, когда заставить гипофиз стимулировать или тормозить выработку эстрогена, прогестерона и других гормонов. Исследования показывают, что эта сложная система очень чувствительна к изменениям веса и режима питания.
Беременность невозможна без баланса половых гормонов. Первым признаком гормонального сбоя репродуктивной функции организма является аменорея – отсутствие менструаций в течение трех и более месяцев.
Дефицит калорий заставляет организм посылать в гипоталамус сигналы, которые приводят к нарушению выработки половых гормонов и невозможности зачатия.
5. Нарушения сна
Исследования на людях и животных показали, что голодание приводит к нарушениям сна и уменьшению продолжительности сна. Это означает, что вы с трудом засыпаете, часто просыпаетесь и не чувствуете себя отдохнувшим по утрам. А если вы ложитесь спать или просыпаетесь с чувством голода, это явный признак того, что вы едите недостаточно.
Неправильное питание негативно влияет на качество и продолжительность сна: вы не высыпаетесь, сколько бы ни спали.
6. Раздражительность
Если какая-то мелочь вас бесит, возможно, стоит заглянуть в тарелку.
Во время Второй мировой войны группа молодых людей приняла участие в эксперименте, проведенном в Миннесотском университете. В течение шести месяцев добровольцы ели критически мало, помогая исследователям выяснить, как помочь жертвам войны, пережившим голод. Как показал эксперимент, одним из побочных эффектов такого длительного недоедания была крайняя раздражительность.
Длительное недоедание и сознательное ограничение себя в еде может привести к нервозности и резким перепадам настроения.
7. Постоянное ощущение холода
Чтобы вырабатывать тепло и поддерживать оптимальную температуру тела, нам необходимо сжигать определенное количество калорий. Шестилетнее исследование, в котором приняли участие 72 человека среднего возраста, показало, что у тех, кто потреблял в среднем 1769 ккал в день, температура тела была значительно ниже, чем у тех, чей суточный рацион составлял 2300–2900 ккал. Интересно, что эти показатели не зависели от физической активности участников.
Анализируя результаты исследования, ученые заметили, что у тех испытуемых, которые меньше ели, был снижен уровень Т3. Помимо других функций, этот гормон щитовидной железы отвечает за энергетический обмен в организме. Таким образом, чем меньше мы едим, тем больше мы простужаемся.
Недостаток питания может привести к снижению температуры тела. Отчасти это связано со снижением уровня гормона Т3.
8. Запор
Запор обычно характеризуется затрудненным, твердым стулом три раза в неделю или реже. Исследование, в котором принял участие 301 студент, показало, что те, кто придерживается строгих диет, в первую очередь подвержены запорам и другим проблемам с пищеварением.
Недоедание приводит к запорам, так как пища медленно продвигается по пищеварительному тракту и в организме накапливается меньше отходов.
9. Беспокойство
Показательно большое исследование, в котором приняли участие более 2500 австралийских подростков. У 62% резко ограничивающих себя в питании отмечен повышенный уровень тревожности и депрессивных состояний.
продукты, богатые жирными кислотами омега-3, могут помочь уменьшить тревогу, когда вам приходится ограничивать потребление пищи.
Жесткие диеты приводят к депрессии, беспокойству и перепадам настроения.
Для постепенного похудения достаточно ограничить себя 1200 ккал в день, но ниже этой отметки опускаться не стоит. Если вы обнаружите у себя признаки недоедания, перечисленные выше, пересмотрите свой рацион: возможно, вашему организму не хватает необходимых питательных веществ.