Из-за частых отъездов на протяжении довольно долгого времени меня все больше стали интересовать тренировки, которые можно выполнять практически в любом месте и не требующие специального оборудования.
В итоге я нашла интересную статью, в которой предлагаются 50 упражнений, единственным «оружием» которых является вес вашего тела. Упражнения разделены на отдельные блоки в зависимости от части тела, на которую дается нагрузка. А так как 50 упражнений за раз — это слишком много, я решил воспользоваться предложенным делением на группы мышц. Этот пост содержит упражнения для всего тела.
1."Дюймовая гусеница"
Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, а затем наклониться вперед, стараясь дотянуться пальцами до пола и при этом держать ноги прямыми, но не напряженными. Как только вы дотронетесь пальцами до пола, начинайте медленно делать шаг руками вперед. Как только вы окажетесь в положении для отжиманий, начните медленно ползти назад на руках, пока не вернетесь в исходное положение. При этом спина не прогибается, живот втягивается, голову старайтесь не втягивать в плечи.
Рекомендуется выполнять 4-6 повторений, но если позволяет ваша физическая форма, увеличьте количество.
2. Прыжки со складками
Исходное положение: просто встаньте прямо, колени слегка согнуты. Выполнить прыжок, стараясь подпрыгнуть как можно выше и подтянуть колени к груди. Руки во время прыжка вытягиваются вперед. Приземляйтесь на слегка согнутые колени и сразу же выполняйте второй прыжок.
Естественно, это упражнение лучше делать либо на улице, либо в квартире на первом этаже, либо когда вы на 100% уверены, что дома нет соседей снизу... а лучше на два-три этажа вниз. Прыгай, пока есть силы :)
3. Медведь ползет
Исходное положение: вы стоите на четвереньках, опираясь на руки и колени. Затем вы поднимаетесь на носки (ноги остаются полусогнутыми), корпус подтягивается, и вы начинаете медленно двигаться вперед, двигая сначала правую руку и ногу, затем левую руку и ногу. Получается, что вы ходите как медведь — медленно и немного вразвалочку.
4. Полиметрические отжимания
Эти отжимания лучше делать не на полу, а хотя бы на спортивном коврике. Начните с обычных отжиманий, а затем приступайте к отжиманиям с небольших прыжков. То есть ваши руки должны быть хоть немного от поверхности. Отжимания выполняются без остановок, пока есть силы.
5. Подъем по лестнице + бицепсы
Здесь вам еще понадобится кое-какое снаряжение и лестница. Возьмите в руки легкие гантели (или тяжелые) или какой-нибудь предмет домашнего обихода, и начните подниматься по лестнице, одновременно выполняя упражнения на бицепс – попеременно на левую и правую руку или обе руки сразу.
6. "Альпинист"
Исходное положение: на четвереньках. Опираясь на прямые руки, подтяните левое колено к груди и одновременно выпрямите правую ногу. Опираясь на прямые руки, сменить ногу в небольшом прыжке. При этом руки должны оставаться на месте, все тело должно быть в напряжении – живот втянут, спина прямая.
7. "Удар"
Исходное положение – как будто вы собираетесь отжиматься. Затем медленно начинайте двигаться вперед на руках. При этом пальцы ног, на которые вы опираетесь, должны оставаться на одном месте, как и все тело. Затем так же медленно вернитесь в исходное положение.
8. "Приседание"
Считается одним из лучших упражнений для укрепления всего тела. Исходное положение: низкий присед, руки упираются в пол. Затем резким прыжком назад встаньте в положение для отжимания. Выполняйте отжимания и прыгайте обратно в исходное положение. Выполните прыжок вверх и снова вернитесь в исходное положение. Затем снова сделайте отжимания.
9. Доска
Лягте лицом вниз, предплечья на полу. Затем вы поднимаетесь, опираясь на предплечья. Ноги выпрямлены, упор на носки. Живот втянут, спина прямая, без прогибов в пояснице или наоборот, с поднятой к верху попой. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд (или дольше).
Усложнить планку можно попеременным подъемом ног: обе ноги на полу, поднять правую ногу, снова две ноги на полу, поднять левую ногу (каждая не менее 10 счетов).
10. Отжимания в планке
Исходное положение: планка с упором на предплечья. Затем вы начинаете поочередно выпрямлять руки в положение для отжимания, а затем также поочередно сгибать их, чтобы вернуться в перекладину. При этом спина прямая, живот втянут, все тело напряжено. Каждый раз чередуйте руки, с которых начинаете упражнение.
Упражнения для ног в следующем посте.