Мы загружаем новые приложения, чтобы делать заметки о важных вещах, но забываем их записывать; покупаем таблетки для улучшения мозговой деятельности, но пропускаем время приема. Как ни крути, а память нужна своя, а не скаченная на смартфон или купленная в аптеке. А ведь он способен на многое, нужно лишь помочь мозгу лучше сохранить информацию, распознав механизмы этого процесса.
Есть много способов запомнить отдельные факты, например, создать ассоциации. Однако в этой статье мы поговорим об общих способах улучшения памяти, а не о конкретных случаях, когда нужно зафиксировать в голове число, имя или адрес.
Чтобы помочь своей памяти, нужно выяснить, как именно мозг хранит информацию, и понять, какие процессы в нем происходят в это время.
Как работает память
Наша способность запоминать — это несколько различных действий мозга. Он посылает сигналы особого образца, реагируя на произошедшее событие, и создает нейронные связи — синапсы.
После этого происходит консолидация, когда событие перемещается из кратковременной памяти в долговременную, чтобы мы могли позже обновить его.
Этот процесс чаще всего происходит во время сна: мозг воспроизводит одни и те же события, чтобы усилить синапсы, возникшие ранее.
Поскольку каждый раз, когда мы думаем о происшествии, активируются и укрепляются одни и те же нейронные связи, самые прочные воспоминания — это те, которые мы часто прокручиваем в своей голове. Например, некоторая информация, необходимая для повседневной работы.
Это процесс запоминания в общих чертах. Каждый этап имеет свои особенности, а также методы, помогающие воздействовать на разные отделы мозга и улучшать способность к запоминанию.
Рабочая память улучшается с помощью медитации
Рабочая (кратковременная) память — это своеобразная тетрадь мозга, где хранится вся свежая информация, но на очень короткое время. Когда вам сообщают новое имя или адрес, эта информация записывается там. Когда вы переписывались со случайным знакомым или пришли по нужному адресу, эта информация забывается.
Если информация пригодится в будущем, она переходит в долговременную память и остается там для дальнейшего использования.
Мы используем рабочую память каждый день. Если это работает хорошо, жизнь становится намного проще. Максимальное количество информации в кратковременной памяти большинства взрослых составляет около семи элементов.
Однако, если это не про вас, и вам трудно вспомнить два-три новых факта, попробуйте расширить свое «хранилище данных» с помощью медитации.
Исследование показало, что участники, незнакомые с этими методами, улучшили свою память за восемь недель тренировок. В то же время участники, практикующие медитацию с ее глубокой концентрацией, улучшали показатели в четыре раза быстрее на стандартном тесте.
Конечно, одного этого недостаточно для укрепления памяти, однако, как видно из исследования, фокусировка и отключение мыслей — хорошие помощники.
Пить кофе после "уроков"
Одно исследование показало, что прием таблетки кофеина после изучения новой информации может значительно улучшить память.
Участники запоминали несколько картинок, а позже их тестировали: показывали одинаковые изображения вперемешку с немного разными, а также добавляли совершенно разные.
Задача участников состояла в том, чтобы найти именно те карточки, которые были показаны ранее, и не дать себя обмануть другими, похожими. По мнению ученых, этот процесс помогает выявить, какой процент информации уходит в глубокие слои памяти.
Положительный эффект кофеина наблюдался, когда участники принимали таблетку после показа картинок. Затем они запоминали все более точно различаемые образы.
Вот почему кофе нужно пить после изучения новой информации, а не раньше. Кофеин помогает перемещать информацию из кратковременной памяти в долговременную, а это означает, что вы будете лучше помнить вещи и дольше.
Ягоды каждый день
Новое исследование, проведенное гарвардскими учеными из женской больницы Бригама, показало, что включение черники в рацион в течение 12 недель улучшает память. Положительный эффект был заметен уже в первой четверти этого периода и сохранялся на протяжении всего эксперимента.
Другое исследование благотворного действия ягод было проведено на медицинских сестрах в почтенном возрасте (около 70 лет). Оно показало, что участники, которые регулярно ели не менее двух порций черники или клубники каждую неделю, гораздо медленнее теряли память.
До сих пор ученые проводят различные исследования, пытаясь доказать положительное влияние ягод на работу нашего «бортового компьютера». В частности, черника богата флавоноидами, которые помимо своих антиоксидантных свойств помогают укрепить существующие связи в мозге.
Это может быть объяснением того факта, что ягоды улучшают долговременную память. Попробуйте включить их в свой рацион.
Переместить
Были проведены исследования мозга крыс и людей, показавшие, что регулярные физические упражнения помогают улучшить память.
В пожилом возрасте занятия фитнесом предотвращают слабоумие и появление рассеянного склероза. Физические упражнения улучшают пространственную память, но оказывают положительное влияние не на все виды.
В статье о замене кофе 30-секундной зарядкой вы можете увидеть эту тенденцию на примере. Кроме того, физическая активность помогает улучшить мозговую активность в целом, а не только улучшить память. Так что, если вам нужны новые идеи, отправляйтесь в путь.
Жевательная резинка
Одно исследование, опубликованное в прошлом году, показало, что участники, которые жевали жвачку во время заданий на запоминание, работали лучше и быстрее реагировали.
Есть теория, что жвачка обеспечивает более активную работу гипоталамуса (области мозга, важной для запоминания). Однако до сих пор не ясно, почему это происходит.
Другая теория гласит, что при жевании организм насыщается кислородом, что помогает сконцентрироваться и сосредоточиться на предмете.Если это правда, то получается, что мы создаем более прочные связи в мозгу, обучаясь с жевательной резинкой во рту.
Другое исследование показало, что у участников, которые жевали жвачку во время тестов, частота сердечных сокращений была выше. Это может быть связано с насыщением кислородом.
Во всяком случае, если бы наши преподаватели в школе и вузе знали эту информацию, они бы не запрещали ученикам жевать на уроках.
Не пренебрегайте сном — он помогает долговременной памяти
Доказано, что сон является одним из основных компонентов, необходимых для успешного хранения информации в мозгу. Как упоминалось в начале, перемещение информации из кратковременной памяти в долговременную не происходит, когда мы бодрствуем. Даже короткий дневной сон помогает.
Было проведено исследование, в котором участники должны были запоминать иллюстрации с карточек. После этого у них был 40-минутный перерыв, во время которого одна группа спала, а другая бодрствовала.
После перерыва их снова проверили. Оказалось, что группа дремлющих участников гораздо лучше запоминала информацию.
Однако сон не только после, но и перед тренировкой помогает лучше запоминать информацию. Одно исследование показало, что лишение отдыха может негативно сказаться на памяти.
Всего одна бессонная ночь значительно снижает активность гиппокампа, части лимбической системы мозга. В результате эпизодическая память и сохранение информации ухудшаются.
Таким образом, сон хорош во всех отношениях: плохой сон означает плохую память.
Все эти методы можно проверить на себе: лучше отдыхать ночью, есть больше ягод, медитировать и включать в свой график физические нагрузки.
Также попробуйте пить кофе после изучения новой информации и жевать резинку во время запоминания. В любом случае эти методы не навредят организму, а даже помогут, судя по исследованиям.